デスクワークだとどうしても肩こりや首こり、頭痛、目の疲れなどが出てきてしんどいですよね。

でも仕事だからやらなきゃいけないし…。

そんな時におすすめなのがセルフでの「頭皮マッサージ」です。

頭皮マッサージをするとデスクワークに伴う症状の軽減が期待できます。
そして何より気持ち良くて、リラックスできます。さらに顔のたるみを予防したり薄毛対策もできちゃったりします！いいことずくめですね♪

この記事ではパソコン作業による不調の軽減に役立つ頭皮マッサージの方法やタイミングを解説し、最後に私も愛用しているおすすめの家庭用頭皮マッサージャーをご紹介していきます。

頭皮マッサージの効果と役割

頭皮マッサージをすると主に以下の２つの効果が期待できます。

①頭皮の血行促進

頭皮には多くの筋肉があり、マッサージをすることでその筋肉が緩み血液が流れやすくなります。またリンパの流れも促進され、老廃物が流れやすくなります。

頭皮の血行が促進されると、髪の毛の成長にも良い影響を与えます。そのため頭皮マッサージは薄毛に効果があると言われています。

また頭皮と顔の皮膚は繋がっているため、頭皮をマッサージすると顔の皮膚の血行も良くなり肌ツヤが良くなったりたるみの予防になったりと美容的な側面での効果も期待できます。

②リラックス効果

頭皮マッサージをすることにより、自律神経が整いリラックス効果があると言われています。

あなたは美容室などでマッサージをしてもらったことはありますか？
結構気持ちいいと感じてリラックスできる方が多いのではないでしょうか。

人にやってもらうから気持ちいいという側面もありますが、セルフマッサージでも同様の効果は期待できます。

頭皮マッサージの最適なタイミング3選

頭皮マッサージをするのに最適なタイミングを3つご紹介します。

①作業中の休憩時間

パソコン作業は長時間同じ体勢で作業を続けるということが最も体に大きな負担を与えます。そのため少なくとも1時間に1回程度は短い休憩を挟むようにしましょう。

休憩の時間は立ち上がって少し体を動かしつのもいいですが、このタイミングで頭皮マッサージをするのがおすすめです。数分マッサージをするだけでも頭がすっきりしてその後の作業にも集中して取り組めるようになります。

②朝起きたとき

これは意外かもしれませんが朝起きたタイミングで頭皮マッサージをするのもおすすめです。

寝ている間は体を動かさないので頭皮の血流も低下しています。起きてすぐに頭皮マッサージをすると心なしか目覚めも良くなります。気持ちいい朝のスタートを切りたい方はぜひやってみてくださいね。

③お風呂でシャンプーをするとき

頭皮マッサージを習慣化するタイミングとして最も取り組みやすいのが、シャンプーをする時です。シャンプーだったらほとんどの人が毎日しますよね。

何気なくやっているシャンプーの時間に集中して頭皮をほぐすことで、先ほど述べたような頭皮マッサージの効果が得られます。

義務のように感じているシャンプーの時間を取っておきのリラックスタイムに変えてみませんか？

簡単にできる頭皮マッサージの方法

誰でも簡単にできる頭皮マッサージの方法を説明します。

頭全体を指の腹でマッサージする

道具もいらない最も簡単な方法です。
両手の指の腹を使って頭皮を動かすようなイメージで5～10分程度マッサージしていきましょう。

以下の動画が非常にわかりやすかったので、もしよかったらご覧になってみてください。

髪をとかすブラシでマッサージする

実は普段何気なく髪をとかしている時間も、頭皮マッサージの効果があります。
ポイントは力を入れすぎないことです！

より効果的にブラシでマッサージを行う方法は、こちらの動画が参考になります。

この動画で紹介されているパドルブラシは頭皮マッサージ用としてとても人気があるものです。以下のリンクから商品を見ることができます。

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電動の頭皮マッサージャーを使う

私が一番おすすめするのがこの方法です！

なぜなら手やブラシで頭皮マッサージをすると単純に疲れるからです(笑)
そして疲れることはみんなしたくないので、だんだんやらなくなります…

そう、習慣化できないから薄毛街道まっしぐら！ということです。

頭皮の健康のためなら多少初期投資をかけたとしても、継続できる方が賢い選択だと私は思います。

ただ、頭皮マッサージ機って色々な種類があってどれがいいのかわからないですよね。

私が自信をもっておすすめできるのが、ドクターシーラボのリフトアップマッサージャーです。

おすすめポイントしては以下の通りです。

あなたの頭皮の健康を守るため、薄毛を防ぐため、顔のたるみ予防のため、リラックスのためなど色々な目的で使用できるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

【公式ドクターシーラボ(Dr.Ci:Labo)】リフトアップマッサージャー ※USB充電式 シーラボ マッサージ器 頭皮マッサージャー ヘッドマッサージャー 頭 顔 凝り コリ マッサージ機 フェイスローラー 小顔ローラー 電動 かっさ 美顔器 コロコロ

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まとめ

頭皮マッサージには思った以上に多くの効果が期待できます。まずは道具も使わずにに自分の手だけで始めることができるので、やらない理由はないですね。

そして頭皮マッサージの気持ち良さに目覚めたら、絶対電動マッサージャーが欲しくなりますよ(笑)

らんらん

最後まで読んでいただきありがとうございました！

【パソコンで目が疲れる人必見！】眼精疲労の対策10選｜看護師が解説 ※この記事のリンク先には広告が含まれています こんなお悩みありませんか？ 「パソコンを長時間使っていると目が疲れて、仕事をする...

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こんな意見もあるかもしれませんが、海外では起業家の筋トレは常識となっています。
「どこにそんな時間があるの？」ってくらいに忙しい人ほど筋トレをしています。

でもそういう話って不思議と男性ばかりですよね。

私はビジネスで成功したい女性こそ筋トレをやるべきでは？と考えています。

今からその3つの理由をご紹介します。

ビジネスで成功したい女性が筋トレをすべき３つの理由

１．男性社会でも勝てる体力をつけるため

ビジネスって頭を使うイメージがありますが、実は体力がめちゃくちゃ重要です。

特にビジネスを始めたばかりの頃はすぐに大きな成果を出せないため、小さな成果を積み上げていく必要があります。そのために大量行動が必要です。

フリーランスではなく企業してビジネスをする場合でも、初期はとにかく営業の数をこなす必要があります。

そう考えると、体力のある人の方が有利ですよね。

ですが一般的に男性に比べて、女性の方が体力がない人が多いです。

日本のビジネス社会ではまだまだ男性優位。

その中で戦っていくためには、尋常じゃない体力が必要です。

また女性の場合、ホルモンバランスの影響で体調に波が出やすいです。
月経の度にパフォーマンスがガタ落ちしていては、ビジネスにおいて圧倒的に不利になるのは容易に想像がつきますよね。

実は、筋トレをすることでホルモンバランスを整える効果があると言われています。

筋トレをすることで体力もつくし、体調も安定する。まさに一石二鳥。

これはわざわざ時間を割いてでも筋トレを理由になると思いませんか？

２．印象を良くするため

残念ながら今の社会では、太っている女性よりも体が引き締まっている女性の方がビジネス上の印象はいいです。

体が引き締まっているとこんな印象を与えます。

これってビジネスする上では重要な要素ですよね。

おまけに、体が引き締まった女性は憧れの的となりやすいです。

オーダーメイドスーツ専門店「Re.muse」を経営されている勝友美さんをご存じですか？

引き締まった体型でスーツを着こなす姿はとてもかっこよく、男性からも女性からも憧れの的となっています。

もちろん人間性の素晴らしさも彼女にファンが多い理由ではあります。しかし勝社長がもし太っていて、どう見てもだらしない体型だったら、今ほどファンはついていなかったのではないかと思います。

ちなみに勝社長の本も素敵すぎるので紹介しておきます。
「貫く力」というタイトルで勝社長のマインドが存分に語られています。そして一番印象的だったのは2023年に開催されたパリコレでのエピソードです。詳しくは本を読んでいただくのが早いと思いますが、衝撃的なエピソードの連続です。「そんなことあるの？」と何回も思ってしまいました。

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３．メンタル強化のため

筋トレって実は体を鍛える行為であると同時に、心を鍛える行為でもあります。

自分で自分を追い込み限界への挑戦を繰り返すことで、精神的に大きく成長することができるのです。

そして自分に自信がつきます。
見た目の変化だけでなく、重量を上げていく過程も自信につながります。

私は学生時代文化部でほとんど運動なんてしたことなかったのですが、4年ほど前自宅近くにジムができたことがきっかけで筋トレを始めました。目的は健康維持とスタイルアップです。

最初はジムで運動をするのも少し恥ずかしいくらいでしたが、今では恥ずかしげもなくピチピチのレギンスを履いて自信満々に歩いています！（全然マッチョではないですが）

近所のスーパーくらいならその格好で行けます(笑)

また、人間関係で少し嫌だな～と思うことがあっても「まぁ私鍛えてるからいざとなったら勝てるし」と思うくらい、気持ちに余裕を持つことができるようになりました。

ビジネスを続けていくなら強いメンタルは必要不可欠です。
メンタルが弱いとか不安定だと思っている人には特に、筋トレすることをおすすめします。

筋トレを始めるなら…

ここまで読んで筋トレを始めてみたいと思ってもらえましたか？

もし筋トレを始めるなら、ジムに通うのが断然おすすめです！
できれば最初はパーソナルジムか、普通のジムでもパーソナルトレーニングを受けた方が良いです。

筋トレ初心者こそパーソナルジムに通うべき理由

「筋トレ初心者だからまずは宅トレで頑張ろう」って考えるの、絶対やめてください！

それ間違いなく続きません。

万が一続いたとしても、自重トレーニング（※）は時間効率が悪いです。

※自重トレーニングとは…自分の体重を利用して行うトレーニングのこと。ダンベル等の器具を使わずに行う。

ジムでのトレーニングなら、負荷をかけて行うので短い時間でも高い効果が期待できます。
パーソナルトレーニングなら自己流よりもさらに効果の高いトレーニングの指導をしてもらえます。

ビジネスを頑張っていて忙しい女性なら、もはやパーソナルトレーニング一択です。

最低限揃えるべきもの

ジムに通うなら最低限運動用のウェア、シューズ、プロテインくらいは揃えておく必要があります。

忙しい女性ビジネスパーソンの皆さんのために、私がおすすめのものをピックアップしておいたので、選ぶ時間ももったいない！と言う方はぜひ参考にしてください。

ジムトレにおすすめのレディースウェア

私が全力でおすすめするウェアは、韓国No.1ヨガウェアブランド【XEXYMIX】です！

私が特に推しているのがレギンス！
めちゃくちゃ履き心地が良くて、足のラインもキレイに見えます。

もう擦り切れるぐらい履いてます(笑)

楽天で買うと2枚目半額になるので、2枚買うのがお得です。
（どうせ洗い替えも必要になります！）

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ジムトレにおすすめのレディースシューズ

シューズは正直靴屋さんに行って自分に合うものを選ぶのが一番良いです。
有酸素運動もすることを考えてランニング用の商品を選ぶのもいいですね。

個人的にはナイキのシューズが好きです。なんだか運動できる人っぽくってテンション上がります。

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女性におすすめのプロテイン

プロテインって飲んだことありますか？
今は色んな種類があってどれがいいのかわからない…という人もいるんじゃないでしょうか。

今までに10種類以上のプロテインを飲んできた私が、自信を持っておすすめできる商品2種類に厳選して紹介します（結構悩みました）。

①ウルトラ　ホエイプロテイン　抹茶ラテ風味

ウルトラのプロテインはどれも美味しいんですが、中でも抹茶ラテ味が一番おすすめです。

人工甘味料不使用でプロテインにありがちな甘ったるさがありません。
牛乳に溶かすと最高に美味しいですが、水でも美味しい！女性はみんな好きな味だと思います。

7種のビタミン配合で、美容目的で飲む方も多いです。
筋トレしなくても飲みたい一品です。

国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】

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②レイズ　ホエイプロテイン

筋肉系YouTuberである山澤礼明さん監修のプロテイン。
今まで安いプロテインって美味しくないって思ってたんですが、その常識が覆りました。

安いし、美味しいし、溶けやすい。3拍子揃ってます。

しかもこちらも7種類のビタミン配合。嬉しすぎる。

おすすめはロイヤルミルクティー風味。ちょうどいい甘さで毎日飲めます。

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まとめ：筋トレしない理由ある？

ビジネスするしないに関わらず筋トレは全人類した方がいいです。

あまりにもメリットが多すぎます。

そして始めるなら早い方がいいですよ。
なんてったって、今が一番若い日ですから。

らんらん

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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目の疲れがあると作業効率の低下や体調不良を引き起こし、メンタル面にも悪影響を与えるおそれがあります。

パソコンが必要な仕事なら、眼精疲労への対策はマストです。

この記事ではまずパソコン作業で目が疲れる原因を解説し、その後にすぐできる眼精疲労の対策を10個紹介していきます。

これを知っているか知らないかでは、今現在感じている眼精疲労の症状だけでなく、将来的な目へのダメージも大きく変わってきます。

目の疲れが気になる方はぜひこの記事を最後まで読んで、実践してみてくださいね。

パソコン作業で目が疲れる原因

そもそもなぜパソコン作業で目が疲れてしまうのか、その原因をを知っていますか？

今回は眼精疲労の主な原因２つを解説していきます。

眼精疲労の主な原因①毛様体筋の疲労

まず人間が何かものを見るとき、目の中にある毛様体筋という筋肉が収縮することで水晶体というレンズの厚みを調節しています。これにより見たいものにピントが合うという仕組みです。

パソコン画面を見るときは、画面にピントを合わせるために毛様体筋が緊張します。それを続けていると、筋肉が疲れてしまいだんだんとピントが合いにくくなります。

その状態で引き続きパソコン作業をすると、目が無理やりピントを合わせようとすることになるので、さらに筋肉を酷使するという悪循環が起こります。

このようメカニズムで、目の疲れを強く感じるようになるのです。

そして毛様体筋が衰えた状態＝老眼です。
つまり、慢性的な眼精疲労は老眼の進行を早めます。

元々ピントが合いにくい人はなおさら眼精疲労を引き起こしやすいです。

『老眼が始まってきていることを認めたくなくて、老眼鏡購入に踏み出せない人』などは典型的な例といえます。

これでは老眼が進む一方ですね。

眼精疲労の主な原因②ドライアイ

ドライアイ（乾き目）も眼精疲労の大きな原因と考えられています。

ドライアイとは様々な原因により涙の量と質が低下した状態のことを言います。

などが原因で起こります。

眼精疲労で起こるのは目の症状だけではない

実は眼精疲労は目だけではなく全身にも影響を及ぼします。

主な症状は以下の通りです。

このように、眼精疲労の影響は多岐に渡ります。

「ただ目が疲れているだけ」と安易に考えていては、将来的に重大な病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

そうならないために、簡単に実践できる眼精疲労の対策を紹介していきます。

すぐできる眼精疲労の対策10選

①意識してまばたきの回数を増やす

眼精疲労の原因であるドライアイになっている人は一般にまばたきの回数が少なく、目を閉じる力も弱いです。

また、パソコン画面に集中しているときはさらにまばたきの回数が減ってしまう傾向があります。

パソコン作業中もできるだけまばたきの回数を増やすように意識し、たまにぎゅっと力を入れて目をつぶるといった動作を入れて毛様体筋を刺激することで、目の乾きを軽減することができます。

②目薬をさす

目の乾きを一時的に軽減するという意味では、目薬も有効です。

ただし市販の目薬は防腐剤が入っているものもあるので、1日に何度も何度も使用するのはおすすめできません。

もし市販品の中で選ぶなら、余計な成分の入っていない人工涙液タイプ（涙に近い成分で作られた目薬）を選ぶと良いでしょう。具体的な商品名でいうと、ソフトサンティアなどが挙げられます。

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ただし人工涙液の効果は一時的です。

常にドライアイの症状を感じている人は、眼科を受診して症状に合わせた目薬を処方してもらった方が効果は高いです。

③20-20-20ルール

アメリカの眼科学会では眼精疲労の予防として、「20-20-20」ルールというものを推奨しています。

パソコンなどのデジタル端末の画面を連続して20分見た後は、20フィート（約６ｍ）離れたところを20秒間眺めるようにするというルールです。

これを実行したことで、実際に眼精疲労が軽減したという報告もあります。

とにかく「長時間パソコン画面を見続けない」という意識が重要です。

私の場合は、25分作業したら5分休憩というサイクルを繰り返すポモドーロタイマーを活用し、休憩の時間で窓の外を眺めるなどの対策をしています。

④ディスプレイとの距離

目への負担を考えれば、ディスプレイの位置は目からできるだけ離れている方が良いです。

ディスプレイの位置が遠くても難なく見えるように、画面に表示される文字サイズを大きめにするといった方法もおすすめです。

またディスプレイが目線（まっすぐ前を向いたとき）より上にあると、画面を見るときにまぶたを大きく持ち上げる必要があるため、目の周囲の筋肉への負担がかかりやすいです。

つまり目への影響だけを考えるなら「ディスプレイはなるべく目から離れた位置で、目線より下になるように」設置するのが理想です。

ただしキーボードの位置が体から離れていると、今度は肩に負担がかかってしまいます。

ノートパソコンの場合は調整が難しいですが、できればキーボードは別のものを準備してディスプレイとキーボードをそれぞれちょうどいい位置に調整できるようにするのがおすすめです。

長期的な体への負担やそれにより起こり得るリスクを考えれば、キーボード代も決して高い買い物ではないでしょう。

⑤目を温める

まぶたには「マイボーム腺」という目の表面に油分を分泌する袋のようなものがあります。

マイボーム腺はまつげの内側にあり、ここが詰まってしまうと油分が分泌されず目が乾くようになってしまいます。

このマイボーム腺の機能を改善するための方法のひとつとして、目を温めることが挙げられます。目を温めることでマイボーム腺からの油分の分泌が促進されます。

温める方法としては、濡らしたタオルを電子レンジで温めたり、市販品を利用するのもよいでしょう。具体的には、以下の2つの商品がおすすめです！

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⑥マッサージ

マイボーム腺から油分の分泌を促す方法として、目の周りのマッサージも効果的です。

具体的なマッサージの方法は以下の動画がわかりやすいです。4分55秒～詳しく解説されています。

⑦目の周囲を清潔に保つ

マイボーム腺の詰まりは目の周りの汚れによって引き起こされることもあります。
特に日常的にアイメイクをする女性の場合は注意が必要です。

目元を清潔に保つ専用のアイテムとしては、アイシャンプーというものがあります。

画像引用：株式会社MediProductホームページ

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ドライアイの改善だけでなく、花粉症などによる目のかゆみ対策やまつ育にもいいと言われています。

私もまつげパーマをかける前にアイシャンプーをいつもやってもらっているのですが、とても目がスッキリした感覚が味わえます。

⑧血流をアップさせる

実は目の疲れに関係しているのは、目だけではありません。

全身の血流を良くすることで結果的に目の周りの血流も改善され、目周囲の筋肉の疲労回復を早める効果が期待できます。

血流を良くする方法は色々ありますが、デスクワークの合間にできることとしては肩を回す運動が手軽でおすすめです。

下のイラストのように、両手を肩に置き、肩を前後に回すだけでも肩甲骨が動いて血流アップにつながります。作業の合間に前後10回ずつくらい実施するとよいでしょう。

また、日常的にウォーキングやジョギング等の軽い運動を習慣化しておくことで、全身の血流を良くすることができます。

⑨栄養をとる

眼精疲労改善のためには栄養をバランスよくとることが大事ですが、中でもビタミンB群を意識的にとるようにしましょう。

ビタミンB群には視神経を活性化させたり、筋肉の疲れを和らげたり、目の細胞の新陳代謝をサポートするなど、目の健康を保つためには必要不可欠な成分です。

もちろん食べ物からビタミンB群を十分に摂取できるのが理想ですが、忙しい生活の中で毎日栄養バランスを完璧に整えることがは難しいですよね。

私も正直食生活にそこまで気を使っていられないので、ナウフーズのB50というサプリを活用しています。

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1日1粒でいいので手軽ですし、1日あたりたった17円くらいでコスパも良いです。

⑩デジタルデトックス

デジタルデトックスという言葉を聞いたことがありますか？

ある一定の期間スマホやパソコンなどのデジタルデバイスと距離を置く活動のことをいいます。これによりストレスの軽減や脳の疲労を軽減する効果が期待されます。

もちろん目の疲労を軽減することにもつながります。

今までに挙げたような対策を実施することも目の疲れを改善する効果はあるのですが、やはりデジタルデバイスを使っている限りは目の負担は避けられません。

ひと月の中で1日だけ、あるいは1日のうちの数時間だけでもスマホやパソコンから意図的に離れる時間を作ってみませんか？

最後に：目は一生のパートナー

目の疲れを軽減させることができれば、作業に集中できるようになり仕事の効率アップが望めます。

そして、目は私たちにとって一生のパートナーです。

今回紹介した10個の対策を実践して、目の健康を守っていきたいですね♪

らんらん

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

【肩こり・腰痛激減！】デスクワークに超集中できるようになった姿勢デスクワークによる肩こり・腰痛で悩まされていませんか？それを解消する方法は、マッサージやストレッチではなく、姿勢の改善です。ただし姿勢は意識するだけでは治りません。この記事を読めば姿勢改善のための具体的なコツがわかります。仕事に集中して高いパフォーマンスを発揮するために、ぜひご覧ください。...

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これってデスクワーク経験者なら誰もが一度は悩むことではないでしょうか？

あなたはどのような対処をしていますか？

私の場合肩こり・首こりがひどく、整体にも通ってみましたが、あまり症状は改善しませんでした。

YouTubeで肩こり、首こり、腰痛を改善するマッサージやストレッチの動画を探して実践してみると、一時的には良くなったように感じましたが、すぐに元通りでした。

きっと同じような経験をされた方も多いのではないかと思います。

でも私はあることに気付きました。

痛みを根本的に治そうと思ったら、症状が出てしまってから対処するのでは遅いのです。

それでは症状が出ないようにするためにはどうしたらいいのか？
結論、デスクワーク中の姿勢を改善することが最も重要です。

「そんな当たり前のことを今さら言われても(笑)」

と思った方もいるかもしれませんが、デスクワークによる肩こり・腰痛で悩んでいる人が多いということは、当たり前のことが皆できていないということですよね。

姿勢を改善しよう！と意識してみたものの、長くは続かないということもありますよね。

デスクワークで肩こり・腰痛が起こる原因

突然ですが、あなたは座っている姿勢と立っている姿勢、どちらが腰に負担がかかりやすいか知っていますか？

その答えは「立っている姿勢」

…ではなく、実は「座っている姿勢」の方が負担がかかりやすいのです。

座っている方が楽と思いがちですが、実は腰に負担をかけていたのです。ちょっと意外ですよね。

また、パソコン作業をしている姿勢は肩や首へも負担がかかりやすいです。

まず長時間同じ姿勢でいること自体が筋肉の緊張を高め、硬くなってしまい痛みにつながります。

さらに姿勢が悪いと、余計な負担がかかってしまいます。
パソコンの画面を見ていると自然に首が前に出た姿勢になりがちです。

頭の重さはおよそ５kgほどもあります。
首の上に５㎏のボーリング球を載せていることを想像したら、それだけで首がかわいそうに思えてきますよね。

そして頭が首の真上にある時は、余計な重さがかからず５㎏のままですが、頭が30度下へ傾くと約18㎏、60度下へ傾くとなんと約27㎏もの重さが首にのしかかると言われています。

頭が前に出た状態で固定されてしまうストレートネック（通称：スマホ首）では、常に余計な重さがかかっていることになります。

これでは首や肩が痛くなるのもうなずけますね。

肩こり・腰痛が起きやすい間違った姿勢

パソコン作業中についやってしまいがちだけれど、肩や腰などに大きな負担をかけてしまう姿勢を紹介します。

あなたはこんな姿勢になっていませんか？

・頭が前に出ている
・背骨が丸まっている
・肩が上がっている
・足の裏が床についていない

以前の私はこのイラストと全く同じ姿勢でパソコン作業をしていたので、ちょっと驚きました。

当然肩も腰も痛くなりました…

では次に、正しい姿勢を見ていきましょう。

肩こり・腰痛が起きにくい正しい姿勢

では下のイラストはどうでしょうか？

・首の真上に頭がある
・背骨がまっすぐ
・肩が下がっている
・足の裏がしっかり床についている

先程のイラストと見比べたら、姿勢が良くなったのは一目瞭然かと思います。

しかし、こんな良い姿勢を意識してずっとキープするのは大変ですよね。

良い姿勢をとろうとずっと力を入れていると、逆に腰痛を引き起こすことにもつながりかねません。

じゃあどうしたらいいでしょうか？

結論としては、意識しなくても自然と正しい姿勢がとれるようにデスク周りの環境を整えればいいのです。

具体的な改善のコツ（１）：デスク周りの環境調整

デスク周りの環境調整をするときには

の順番で調整していくのがおすすめです。

①椅子の高さ

まずは椅子の高さを調整していきましょう。

ポイントは、キーボードに手を置いたときに肘の角度が約90度になることです。

（上のイラストの場合だと、肘をもう少し後ろに引くことで90°に近くなります）

椅子が高すぎる場合、腰や首が丸まってしまい腰痛・首こりの原因になります。

逆に椅子が低すぎると、手首が反るような形になり手首の痛みが生じたり、肩が上がってしまうので肩こりの原因となることがあります。

しかしキーボードの高さ（机の高さ）に合わせて椅子を上げたら、足が床につかなくなった！という方も多いかと思います。

机の高さが調整できればいいのですが、そんな立派な机なんて持っていないですよね。

その場合は足の下に、小さな台などを置くと良いです。
ちなみに私は足の下に丸めたヨガマットを置いています(笑)ちょうどいいものがなければ、最初は丸めたタオルでもなんでもいいと思います。

それじゃあ見栄えが…と思う方には、以下のような専用のフットレストも売っていますのでご参考までに。

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とにかく両足の裏がしっかりと設置されることで、座った時の安定感が増し腰痛予防につながります。また、太ももの裏が圧迫されないので、足のむくみ予防にもなります。

②ディスプレイの位置

椅子の高さを合わせた状態で、ディスプレイの一番上の部分が目の高さと同じくらいの位置にくると良いです。

ノートパソコンの場合は、そのままだとディスプレイの位置がやや低いため下の写真のようなスタンドを使用するのがおすすめです。

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また、ディスプレイと顔との距離は40～50㎝程度が良いと言われています。
目安としては両手でこぶしを作り、まっすぐ前に伸ばした位置くらいにディスプレイがくるといいです。

③キーボードとマウスの位置

キーボードやマウスの位置は、基本的に体から離れれば離れるほど肩こりを引き起こしやすいと言われています。

下の写真はダメな例です。

パソコンの手前に資料を置くなどの関係で、キーボードとマウスが上のような配置になっていませんか？

これだと肘の位置は固定されていて楽ですが、肩に負担がかかってしまいます。

肩への負担を最小限にするなら、キーボードはできるだけ体に近い位置に置き、肘は椅子のひじ掛けなどで支えるようにすると良いです。

肘掛けの高さが調整できない場合は、タオルをなどで高さ調整する方法もあります。

上の写真は私の椅子の肘掛け部分です。丸めたフェイスタオルを輪ゴムで留めただけ(笑)
見た目はアレですが、案外調子いいです。

見た目にこだわる方は、肘掛けにつける専用のクッションを探してみるのもいいんじゃないかと思います。

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具体的な改善のコツ（２）：定期的に体を動かす

デスク周りの環境を整えて、常に良い姿勢がとれるようになったとしても、同じ姿勢で長時間過ごすことは痛みの原因となります。

やはり定期的に身体を動かすことが重要です。

私のおすすめは、25分作業して5分休憩というポモドーロテクニックを組み合わせることです。

合間の5分間の休憩時間で

このような動きが肩こり・腰痛予防につながります。

YouTubeで検索すると、ポモドーロタイマー＋集中できる音楽がセットになっているものがたくさん出てきます。

私のお気に入りは、study timerというチャンネルです。
以下のような動画がたくさんアップされているので、自分に合ったものを選んでみてください。

最後に：肩こり・腰痛対策をして、作業効率UPしよう！

肩こりや腰痛などの痛みが現れてから対処するより、予防することのほうが重要です。

一旦出てしまった痛みはなかなか治りませんし、将来的にヘルニアなどの辛い病気を背負うことにもなりかねません。

肩こり腰痛を甘く見てはいけないのです。

作業環境を整える、定期的に身体を動かす時間をとるという２つの方法を実践するだけで、あなたの身体にかかる負担は激減します。

手軽にできる内容ばかりだったと思うので、すぐに実践してみてくださいね！

らんらん

最後まで読んでいただだき、ありがとうございました！

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