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こんなお悩みありませんか？
「パソコン作業をしていると、肩や腰が痛い」
「仕事に集中したいのに、痛みが気になってしまう」
これってデスクワーク経験者なら誰もが一度は悩むことではないでしょうか？
あなたはどのような対処をしていますか？
私の場合肩こり・首こりがひどく、整体にも通ってみましたが、あまり症状は改善しませんでした。
YouTubeで肩こり、首こり、腰痛を改善するマッサージやストレッチの動画を探して実践してみると、一時的には良くなったように感じましたが、すぐに元通りでした。
きっと同じような経験をされた方も多いのではないかと思います。
でも私はあることに気付きました。
痛みを根本的に治そうと思ったら、症状が出てしまってから対処するのでは遅いのです。
それでは症状が出ないようにするためにはどうしたらいいのか？
結論、デスクワーク中の姿勢を改善することが最も重要です。
「そんな当たり前のことを今さら言われても(笑)」
と思った方もいるかもしれませんが、デスクワークによる肩こり・腰痛で悩んでいる人が多いということは、当たり前のことが皆できていないということですよね。
姿勢を改善しよう！と意識してみたものの、長くは続かないということもありますよね。
この記事では、まずデスクワークで肩こりや腰痛といった症状が起こる原因について説明し、負担がかかりやすい姿勢とかかりにくい姿勢、私が実際にやってみて痛みが改善した具体的な方法について解説していきます。
デスクワークで肩こり・腰痛が起こる原因
突然ですが、あなたは座っている姿勢と立っている姿勢、どちらが腰に負担がかかりやすいか知っていますか？
その答えは「立っている姿勢」
…ではなく、実は「座っている姿勢」の方が負担がかかりやすいのです。
腰の骨と骨の間には、クッションの役割を果たす「椎間板」というものがあります。この椎間板にかかる圧を計測した実験では、立った姿勢が100とすると座った姿勢では140になるそうです。
（出典：NACHEMSON A :THE LUMBAR SPAIN.AN ORTHOPAEDIC CHALLENGE.SPAIN ,1976）
座っている方が楽と思いがちですが、実は腰に負担をかけていたのです。ちょっと意外ですよね。
また、パソコン作業をしている姿勢は肩や首へも負担がかかりやすいです。
まず長時間同じ姿勢でいること自体が筋肉の緊張を高め、硬くなってしまい痛みにつながります。
さらに姿勢が悪いと、余計な負担がかかってしまいます。
パソコンの画面を見ていると自然に首が前に出た姿勢になりがちです。
頭の重さはおよそ５kgほどもあります。
首の上に５㎏のボーリング球を載せていることを想像したら、それだけで首がかわいそうに思えてきますよね。
そして頭が首の真上にある時は、余計な重さがかからず５㎏のままですが、頭が30度下へ傾くと約18㎏、60度下へ傾くとなんと約27㎏もの重さが首にのしかかると言われています。
頭が前に出た状態で固定されてしまうストレートネック（通称：スマホ首）では、常に余計な重さがかかっていることになります。
これでは首や肩が痛くなるのもうなずけますね。
肩こり・腰痛が起きやすい間違った姿勢
パソコン作業中についやってしまいがちだけれど、肩や腰などに大きな負担をかけてしまう姿勢を紹介します。
あなたはこんな姿勢になっていませんか？
・頭が前に出ている
・背骨が丸まっている
・肩が上がっている
・足の裏が床についていない
以前の私はこのイラストと全く同じ姿勢でパソコン作業をしていたので、ちょっと驚きました。
当然肩も腰も痛くなりました…
では次に、正しい姿勢を見ていきましょう。
肩こり・腰痛が起きにくい正しい姿勢
では下のイラストはどうでしょうか？
・首の真上に頭がある
・背骨がまっすぐ
・肩が下がっている
・足の裏がしっかり床についている
先程のイラストと見比べたら、姿勢が良くなったのは一目瞭然かと思います。
しかし、こんな良い姿勢を意識してずっとキープするのは大変ですよね。
良い姿勢をとろうとずっと力を入れていると、逆に腰痛を引き起こすことにもつながりかねません。
じゃあどうしたらいいでしょうか？
結論としては、意識しなくても自然と正しい姿勢がとれるようにデスク周りの環境を整えればいいのです。
具体的な改善のコツ（１）：デスク周りの環境調整
デスク周りの環境調整をするときには
①椅子の高さ
②ディスプレイの位置
③キーボードとマウスの位置
の順番で調整していくのがおすすめです。
①椅子の高さ
まずは椅子の高さを調整していきましょう。
ポイントは、キーボードに手を置いたときに肘の角度が約90度になることです。
（上のイラストの場合だと、肘をもう少し後ろに引くことで90°に近くなります）
椅子が高すぎる場合、腰や首が丸まってしまい腰痛・首こりの原因になります。
逆に椅子が低すぎると、手首が反るような形になり手首の痛みが生じたり、肩が上がってしまうので肩こりの原因となることがあります。
しかしキーボードの高さ（机の高さ）に合わせて椅子を上げたら、足が床につかなくなった！という方も多いかと思います。
机の高さが調整できればいいのですが、そんな立派な机なんて持っていないですよね。
その場合は足の下に、小さな台などを置くと良いです。
ちなみに私は足の下に丸めたヨガマットを置いています(笑)ちょうどいいものがなければ、最初は丸めたタオルでもなんでもいいと思います。
それじゃあ見栄えが…と思う方には、以下のような専用のフットレストも売っていますのでご参考までに。
とにかく両足の裏がしっかりと設置されることで、座った時の安定感が増し腰痛予防につながります。また、太ももの裏が圧迫されないので、足のむくみ予防にもなります。
「椅子の高さすら調整できない」という場合は、高さ調整できる椅子を今すぐ買いに行ってください(笑)
おそらく安いものだと5,000円位で買えるかと思います。
②ディスプレイの位置
椅子の高さを合わせた状態で、ディスプレイの一番上の部分が目の高さと同じくらいの位置にくると良いです。
ノートパソコンの場合は、そのままだとディスプレイの位置がやや低いため下の写真のようなスタンドを使用するのがおすすめです。
また、ディスプレイと顔との距離は40～50㎝程度が良いと言われています。
目安としては両手でこぶしを作り、まっすぐ前に伸ばした位置くらいにディスプレイがくるといいです。
③キーボードとマウスの位置
キーボードやマウスの位置は、基本的に体から離れれば離れるほど肩こりを引き起こしやすいと言われています。
下の写真はダメな例です。
パソコンの手前に資料を置くなどの関係で、キーボードとマウスが上のような配置になっていませんか？
これだと肘の位置は固定されていて楽ですが、肩に負担がかかってしまいます。
肩への負担を最小限にするなら、キーボードはできるだけ体に近い位置に置き、肘は椅子のひじ掛けなどで支えるようにすると良いです。
肘掛けの高さが調整できない場合は、タオルをなどで高さ調整する方法もあります。
上の写真は私の椅子の肘掛け部分です。丸めたフェイスタオルを輪ゴムで留めただけ(笑)
見た目はアレですが、案外調子いいです。
見た目にこだわる方は、肘掛けにつける専用のクッションを探してみるのもいいんじゃないかと思います。
ノートパソコンの場合、ディスプレイとキーボードの位置を別々に合わせることができません。肩こり予防の観点から見ると、ディスプレイの位置よりもキーボードの位置を優先的に合わせると良いと思います。
具体的な改善のコツ（２）：定期的に体を動かす
デスク周りの環境を整えて、常に良い姿勢がとれるようになったとしても、同じ姿勢で長時間過ごすことは痛みの原因となります。
やはり定期的に身体を動かすことが重要です。
私のおすすめは、25分作業して5分休憩というポモドーロテクニックを組み合わせることです。
合間の5分間の休憩時間で
・肩を回す
・背伸びをする
・足をバタバタさせる
・部屋の中を少し歩く
このような動きが肩こり・腰痛予防につながります。
ポモドーロとは、1980年代にフランチェスコ・シリロによって開発された時間管理のテクニックです。このテクニックは、作業時間を効率的に管理し、生産性を向上させることを目的としています。
YouTubeで検索すると、ポモドーロタイマー＋集中できる音楽がセットになっているものがたくさん出てきます。
私のお気に入りは、study timerというチャンネルです。
以下のような動画がたくさんアップされているので、自分に合ったものを選んでみてください。
最後に：肩こり・腰痛対策をして、作業効率UPしよう！
肩こりや腰痛などの痛みが現れてから対処するより、予防することのほうが重要です。
一旦出てしまった痛みはなかなか治りませんし、将来的にヘルニアなどの辛い病気を背負うことにもなりかねません。
肩こり腰痛を甘く見てはいけないのです。
作業環境を整える、定期的に身体を動かす時間をとるという２つの方法を実践するだけで、あなたの身体にかかる負担は激減します。
手軽にできる内容ばかりだったと思うので、すぐに実践してみてくださいね！
