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「パソコンを長時間使っていると目が疲れて、仕事をするのが嫌になる」
「目が疲れすぎて頭痛までしてくる」
「このままパソコン作業を続けていたら、視力の低下や目の病気が心配」
目の疲れがあると作業効率の低下や体調不良を引き起こし、メンタル面にも悪影響を与えるおそれがあります。
パソコンが必要な仕事なら、眼精疲労への対策はマストです。
この記事ではまずパソコン作業で目が疲れる原因を解説し、その後にすぐできる眼精疲労の対策を10個紹介していきます。
これを知っているか知らないかでは、今現在感じている眼精疲労の症状だけでなく、将来的な目へのダメージも大きく変わってきます。
目の疲れが気になる方はぜひこの記事を最後まで読んで、実践してみてくださいね。
パソコン作業で目が疲れる原因
そもそもなぜパソコン作業で目が疲れてしまうのか、その原因をを知っていますか？
今回は眼精疲労の主な原因２つを解説していきます。
眼精疲労の主な原因①毛様体筋の疲労
まず人間が何かものを見るとき、目の中にある毛様体筋という筋肉が収縮することで水晶体というレンズの厚みを調節しています。これにより見たいものにピントが合うという仕組みです。
パソコン画面を見るときは、画面にピントを合わせるために毛様体筋が緊張します。それを続けていると、筋肉が疲れてしまいだんだんとピントが合いにくくなります。
その状態で引き続きパソコン作業をすると、目が無理やりピントを合わせようとすることになるので、さらに筋肉を酷使するという悪循環が起こります。
このようメカニズムで、目の疲れを強く感じるようになるのです。
そして毛様体筋が衰えた状態＝老眼です。
つまり、慢性的な眼精疲労は老眼の進行を早めます。
元々ピントが合いにくい人はなおさら眼精疲労を引き起こしやすいです。
『老眼が始まってきていることを認めたくなくて、老眼鏡購入に踏み出せない人』などは典型的な例といえます。
これでは老眼が進む一方ですね。
眼精疲労の主な原因②ドライアイ
ドライアイ（乾き目）も眼精疲労の大きな原因と考えられています。
ドライアイとは様々な原因により涙の量と質が低下した状態のことを言います。
・長時間のコンタクト装着
・長時間のパソコンやスマホの使用
・エアコンによる乾燥
・ストレス
・加齢に伴う涙の量の減少
などが原因で起こります。
眼精疲労で起こるのは目の症状だけではない
実は眼精疲労は目だけではなく全身にも影響を及ぼします。
主な症状は以下の通りです。
・頭痛
・肩こり、首こり
・体がだるい
・めまいがする
・イライラする
このように、眼精疲労の影響は多岐に渡ります。
「ただ目が疲れているだけ」と安易に考えていては、将来的に重大な病気を引き起こしてしまう可能性もあります。
そうならないために、簡単に実践できる眼精疲労の対策を紹介していきます。
すぐできる眼精疲労の対策10選
①意識してまばたきの回数を増やす
眼精疲労の原因であるドライアイになっている人は一般にまばたきの回数が少なく、目を閉じる力も弱いです。
また、パソコン画面に集中しているときはさらにまばたきの回数が減ってしまう傾向があります。
パソコン作業中もできるだけまばたきの回数を増やすように意識し、たまにぎゅっと力を入れて目をつぶるといった動作を入れて毛様体筋を刺激することで、目の乾きを軽減することができます。
②目薬をさす
目の乾きを一時的に軽減するという意味では、目薬も有効です。
ただし市販の目薬は防腐剤が入っているものもあるので、1日に何度も何度も使用するのはおすすめできません。
もし市販品の中で選ぶなら、余計な成分の入っていない人工涙液タイプ（涙に近い成分で作られた目薬）を選ぶと良いでしょう。具体的な商品名でいうと、ソフトサンティアなどが挙げられます。
ただし人工涙液の効果は一時的です。
常にドライアイの症状を感じている人は、眼科を受診して症状に合わせた目薬を処方してもらった方が効果は高いです。
③20-20-20ルール
アメリカの眼科学会では眼精疲労の予防として、「20-20-20」ルールというものを推奨しています。
パソコンなどのデジタル端末の画面を連続して20分見た後は、20フィート（約６ｍ）離れたところを20秒間眺めるようにするというルールです。
これを実行したことで、実際に眼精疲労が軽減したという報告もあります。
とにかく「長時間パソコン画面を見続けない」という意識が重要です。
私の場合は、25分作業したら5分休憩というサイクルを繰り返すポモドーロタイマーを活用し、休憩の時間で窓の外を眺めるなどの対策をしています。
④ディスプレイとの距離
目への負担を考えれば、ディスプレイの位置は目からできるだけ離れている方が良いです。
ディスプレイの位置が遠くても難なく見えるように、画面に表示される文字サイズを大きめにするといった方法もおすすめです。
またディスプレイが目線（まっすぐ前を向いたとき）より上にあると、画面を見るときにまぶたを大きく持ち上げる必要があるため、目の周囲の筋肉への負担がかかりやすいです。
つまり目への影響だけを考えるなら「ディスプレイはなるべく目から離れた位置で、目線より下になるように」設置するのが理想です。
ただしキーボードの位置が体から離れていると、今度は肩に負担がかかってしまいます。
ノートパソコンの場合は調整が難しいですが、できればキーボードは別のものを準備してディスプレイとキーボードをそれぞれちょうどいい位置に調整できるようにするのがおすすめです。
長期的な体への負担やそれにより起こり得るリスクを考えれば、キーボード代も決して高い買い物ではないでしょう。
⑤目を温める
まぶたには「マイボーム腺」という目の表面に油分を分泌する袋のようなものがあります。
マイボーム腺はまつげの内側にあり、ここが詰まってしまうと油分が分泌されず目が乾くようになってしまいます。
このマイボーム腺の機能を改善するための方法のひとつとして、目を温めることが挙げられます。目を温めることでマイボーム腺からの油分の分泌が促進されます。
温める方法としては、濡らしたタオルを電子レンジで温めたり、市販品を利用するのもよいでしょう。具体的には、以下の2つの商品がおすすめです！
⑥マッサージ
マイボーム腺から油分の分泌を促す方法として、目の周りのマッサージも効果的です。
具体的なマッサージの方法は以下の動画がわかりやすいです。4分55秒～詳しく解説されています。
⑦目の周囲を清潔に保つ
マイボーム腺の詰まりは目の周りの汚れによって引き起こされることもあります。
特に日常的にアイメイクをする女性の場合は注意が必要です。
目元を清潔に保つ専用のアイテムとしては、アイシャンプーというものがあります。
ドライアイの改善だけでなく、花粉症などによる目のかゆみ対策やまつ育にもいいと言われています。
私もまつげパーマをかける前にアイシャンプーをいつもやってもらっているのですが、とても目がスッキリした感覚が味わえます。
⑧血流をアップさせる
実は目の疲れに関係しているのは、目だけではありません。
全身の血流を良くすることで結果的に目の周りの血流も改善され、目周囲の筋肉の疲労回復を早める効果が期待できます。
血流を良くする方法は色々ありますが、デスクワークの合間にできることとしては肩を回す運動が手軽でおすすめです。
下のイラストのように、両手を肩に置き、肩を前後に回すだけでも肩甲骨が動いて血流アップにつながります。作業の合間に前後10回ずつくらい実施するとよいでしょう。
また、日常的にウォーキングやジョギング等の軽い運動を習慣化しておくことで、全身の血流を良くすることができます。
⑨栄養をとる
眼精疲労改善のためには栄養をバランスよくとることが大事ですが、中でもビタミンB群を意識的にとるようにしましょう。
ビタミンB群には視神経を活性化させたり、筋肉の疲れを和らげたり、目の細胞の新陳代謝をサポートするなど、目の健康を保つためには必要不可欠な成分です。
もちろん食べ物からビタミンB群を十分に摂取できるのが理想ですが、忙しい生活の中で毎日栄養バランスを完璧に整えることがは難しいですよね。
私も正直食生活にそこまで気を使っていられないので、ナウフーズのB50というサプリを活用しています。
1日1粒でいいので手軽ですし、1日あたりたった17円くらいでコスパも良いです。
⑩デジタルデトックス
デジタルデトックスという言葉を聞いたことがありますか？
ある一定の期間スマホやパソコンなどのデジタルデバイスと距離を置く活動のことをいいます。これによりストレスの軽減や脳の疲労を軽減する効果が期待されます。
もちろん目の疲労を軽減することにもつながります。
今までに挙げたような対策を実施することも目の疲れを改善する効果はあるのですが、やはりデジタルデバイスを使っている限りは目の負担は避けられません。
ひと月の中で1日だけ、あるいは1日のうちの数時間だけでもスマホやパソコンから意図的に離れる時間を作ってみませんか？
最後に：目は一生のパートナー
目の疲れを軽減させることができれば、作業に集中できるようになり仕事の効率アップが望めます。
そして、目は私たちにとって一生のパートナーです。
今回紹介した10個の対策を実践して、目の健康を守っていきたいですね♪
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
