「インスタ運用代行」って言葉、最近よく聞くようになりましたよね。
SNS上で「インスタ運用代行」や「インスタ集客」「インスタコンサル」と名乗る人も多く見られるようになりました。

でも正直、その実態がわからないという方も多いのではないでしょうか。

私自身は約1年前、看護師としてフルタイムで働きながら副業でインスタ運用代行のお仕事を始めました。フリーランスになった今では、計４アカウントのサポートをさせていただいています。

この記事では私が実際に副業でインスタ運用代行を始めるまでに「一体何をやったのか」について詳しくご紹介していきます。これからインスタ運用代行を副業としてやってみたい！という方には必見の内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね♪

インスタ運用代行って何？

もうご存じの方もいるとは思いますが、「インスタ運用代行」について簡単に説明しておきますね。

インスタ運用代行とは、企業や個人でビジネスを営んでいる方などの代わりにInstagramの運用を代行するお仕事です。

Instagramにはさまざまな機能があるため、１アカウントの運用をまるっと全部任される場合と、投稿作成など一部の作業を代行する場合があります。

インスタ運用代行者の役割は「クライアントがInstagramを通して得たい未来」に向けて運用していくことです。

例えば美容室のアカウントなら、Instagramを通して得たい未来は、多くの場合「お客様を増やすこと」です。これはフォロワーを増やすだけでは、達成できない未来です。投稿に興味を持ってもらい、そこから美容室の予約フォームなどにつなげていく導線設計が重要です。

アカウント運用全体を任されているわけではなく、投稿作成のみを担当している場合でも、クライアントのゴールを意識しておくことで、後にステップアップしやすくなります。

スキルがなくてもインスタ運用代行ってできるの？

結論から言うと、スキルがない状態からでも始められます。
ただし、インスタ運用の知識を身に付けたり、良い投稿が作れるようになるための努力は必要です。

実際に私もインスタ運用代行という仕事の存在を知るまでは、Canvaに触れたことはおろかデザインの知識も全くありませんでしたし、Instagramにどんな機能があるのかすらよくわかっていませんでした。

その状態からでも本業の合間に時間を作って努力をすることで、インスタ運用代行のお仕事をいただけるようになりました。

インスタ運用代行の副業を始めるまでに「具体的にどんなことに取り組んだのか」についてはこの後説明していきますね。

副業でインスタ運用代行を始めるまでにやったこと3選

私が副業でインスタ運用代行を始めるまでにやったことは、以下の３つです。

一つずつ説明していきますね。

①Instagramの基本的なノウハウを学ぶ

まずはInstagramの基本的な機能や投稿作成の型、インスタ運用の基本戦略などのノウハウを学びました。

最初は何もわからないまま手探りで学んでいったのですが、私の経験から「こうすれば効率的に学べる」と感じたものだけを厳選してご紹介します！

YouTubeで学ぶ

インスタ運用についての知識があまりないときは、まずYouTubeの動画で全体像をつかむところから学ぶのがおすすめです。

▶たくと＠Instagram攻略

こちらはInstagramで13.4万人（2024年9月20日現在）というフォロワー数を誇る、たくとさんが運営しているYouTubeチャンネルの動画です。ジャンル選びからアカウント設計、日々の運用に至るまで、この1本の動画で全て解説されています。

▶マーケティング侍の非常識なビジネス学

こちらは私が最近見たばかりの動画ですが、最新情報を得られるものとしておすすめなためご紹介しておきます。マーケッターのりゅう先生（小山竜央さん）が運営しているYouTubeチャンネルの動画です。2024年4月にInstagram公式からアルゴリズム変更が発表されたのですが、その変更に対応した最新のインスタ運用を学ぶのに最適の動画です。今からインスタ運用を始める方には必見の内容となっています。

Instagramで学ぶ

細かいノウハウに関しては、主にInstagram上で攻略法を発信しているアカウントから学ぶことができました。

以下に例を挙げます。

▶こもりん👻インスタ攻略

こちらは女性向けSNSスキルスクール「リモラボ」を運営しているこもりんさんのアカウントです。インスタ運用の実用的なノウハウがわかりやすく発信されています。不定期でプレゼント企画もあり、初心者でもかなり役に立ちます。

▶マーケ博士｜インスタ× コンテンツ販売のプロ

こちらはインスタマーケ講座「QMPSS」を運営しているマーケ博士のアカウントです。LINE公式アカウントに登録すると、インスタ運用ノウハウについてまとめた特典がなんと52個も受け取れます。無料でここまでの情報量を手に入れられるのは、かなりお得だと感じました。

本で学ぶ

正直YouTubeとInstagramからだけでも、十分すぎるほどの情報を集めることはできます。しかし私はもっと「体系的に学びたい」と思い、本からもInstagram運用ノウハウを学びました。

私が実際に参考になると感じた本は以下の2つです。

▶平均4.2カ月で1万フォロワーを実現する　プロ目線のインスタ運用法（Instagramマーケティング）
石川侑輝(著)

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こちらはInstagram総合支援サービスを提供している株式会社SAKIYOMIが出版している本です。インスタ運用に関する汎用性の高いノウハウから、SAKIYOMI独自のノウハウまで体系的にまとめられています。画像も多く、読みやすいです。

▶美しく「バズる」技術　誰も教えてくれなかった本当のSNSマーケティングの教科書
　青木創士(著)

美しく「バズる」技術　誰も教えてくれなかった本当のSNSマーケティングの教科書

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こちらはInstagram運用に特化した内容ではないですが、SNSマーケティング全般についての知識が1冊に集約されています。「Instagram篇」はわずか15ページながら、実践的なノウハウがぎゅっと詰まっているので個人的にはとてもおすすめです。

②学んだことを生かしてInstagramで発信

インスタ運用の基本的なノウハウをある程度学んだ後は、自分のInstagramアカウントを作り発信をしてみました。

最初は看護師としての知識を生かして健康系の情報発信をしていました。しかしマネタイズにつなげるイメージができなかったため、もう1アカウント作成してインスタ運用ノウハウの発信をするようになりました。

▼実際に投稿していたのはこんな感じのものです。

この10枚構成の投稿を作るのに２～３時間はかかっていたので、本業の合間に時間を捻出するのは結構大変だったような気がします。休みの日も丸1日投稿作成をしていたこともありました。

そしてそのアカウントで集客してインスタ運用代行のお仕事を獲得するのが理想でしたが、思い通りにはいきませんでした。数か月発信を続けても、フォロワー数はたったの100人く程度。当然のことながら、お問い合わせの数もゼロ。

この時点で大分心が折れそうになっていました…。

③クラウドワークスでインスタ運用の案件に応募

自分のアカウントから集客するのを一旦あきらめた私は、今までのInstagram投稿をポートフォリオとして活用し、クラウドワークスで案件に応募してみることにしました。

クラウドワークスには「看護師限定」の案件があるという話を小耳にはさんだので、看護師限定のインスタ運用代行の案件を検索してみるとそこそこの件数がヒット。

初めのうちは「全部受かったらどうしよう」と不安になって1件ずつ応募していましたが、そんな心配は全くもって必要ありませんでした。期限が来ても返事すら来ない案件がほとんどという、悲しすぎる展開…。

もう思い切ってまとめて応募しよう！と思い一気に10件くらい応募しました。
そこで唯一反応のあった企業のテスト案件に挑戦。その結果合格し、ようやくインスタ運用代行の案件を獲得することができました。

成果が出なくても諦めずに続けてきて良かった！と感じた瞬間でした。

ちなみにそれから1年近く経過した現在も、そのクライアントには継続してお仕事を発注していただくことができています。

まとめ：早く０→１達成したいならクラウドソーシングサービスを活用すべき

私の場合、初心者にも関わらず「自分のアカウントで頑張って集客しよう」という無謀な考えで発信を続けていました。発信の方向性の間違いに気づき、アカウントを作り直したこともありました。

その結果、Instagramでの発信を始めてから案件を獲得するまでに半年以上もかかってしまいました。

しかし最初からクラウドソーシングサービスで案件をとるために、ポートフォリオ作りとしてのアカウント運用をしていたら、もっと早い時期に案件獲得できただろうと思います。

ここまで読んでくれたあなたには、私と同じような失敗をしてほしくないです。

もし短い期間で副業収入を得たいのなら、自分のInstagramアカウントでの15投稿くらいできた段階でクラウドソーシングサービスの案件に挑戦してみることをおすすめします！

もし頑張っていく過程で困ることがあったら、私のLINE公式アカウントに気軽にメッセージくださいね♪私に答えられることであれば、全力で答えます！

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らんらん

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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デスクワークだとどうしても肩こりや首こり、頭痛、目の疲れなどが出てきてしんどいですよね。

でも仕事だからやらなきゃいけないし…。

そんな時におすすめなのがセルフでの「頭皮マッサージ」です。

頭皮マッサージをするとデスクワークに伴う症状の軽減が期待できます。
そして何より気持ち良くて、リラックスできます。さらに顔のたるみを予防したり薄毛対策もできちゃったりします！いいことずくめですね♪

この記事ではパソコン作業による不調の軽減に役立つ頭皮マッサージの方法やタイミングを解説し、最後に私も愛用しているおすすめの家庭用頭皮マッサージャーをご紹介していきます。

頭皮マッサージの効果と役割

頭皮マッサージをすると主に以下の２つの効果が期待できます。

①頭皮の血行促進

頭皮には多くの筋肉があり、マッサージをすることでその筋肉が緩み血液が流れやすくなります。またリンパの流れも促進され、老廃物が流れやすくなります。

頭皮の血行が促進されると、髪の毛の成長にも良い影響を与えます。そのため頭皮マッサージは薄毛に効果があると言われています。

また頭皮と顔の皮膚は繋がっているため、頭皮をマッサージすると顔の皮膚の血行も良くなり肌ツヤが良くなったりたるみの予防になったりと美容的な側面での効果も期待できます。

②リラックス効果

頭皮マッサージをすることにより、自律神経が整いリラックス効果があると言われています。

あなたは美容室などでマッサージをしてもらったことはありますか？
結構気持ちいいと感じてリラックスできる方が多いのではないでしょうか。

人にやってもらうから気持ちいいという側面もありますが、セルフマッサージでも同様の効果は期待できます。

頭皮マッサージの最適なタイミング3選

頭皮マッサージをするのに最適なタイミングを3つご紹介します。

①作業中の休憩時間

パソコン作業は長時間同じ体勢で作業を続けるということが最も体に大きな負担を与えます。そのため少なくとも1時間に1回程度は短い休憩を挟むようにしましょう。

休憩の時間は立ち上がって少し体を動かしつのもいいですが、このタイミングで頭皮マッサージをするのがおすすめです。数分マッサージをするだけでも頭がすっきりしてその後の作業にも集中して取り組めるようになります。

②朝起きたとき

これは意外かもしれませんが朝起きたタイミングで頭皮マッサージをするのもおすすめです。

寝ている間は体を動かさないので頭皮の血流も低下しています。起きてすぐに頭皮マッサージをすると心なしか目覚めも良くなります。気持ちいい朝のスタートを切りたい方はぜひやってみてくださいね。

③お風呂でシャンプーをするとき

頭皮マッサージを習慣化するタイミングとして最も取り組みやすいのが、シャンプーをする時です。シャンプーだったらほとんどの人が毎日しますよね。

何気なくやっているシャンプーの時間に集中して頭皮をほぐすことで、先ほど述べたような頭皮マッサージの効果が得られます。

義務のように感じているシャンプーの時間を取っておきのリラックスタイムに変えてみませんか？

簡単にできる頭皮マッサージの方法

誰でも簡単にできる頭皮マッサージの方法を説明します。

頭全体を指の腹でマッサージする

道具もいらない最も簡単な方法です。
両手の指の腹を使って頭皮を動かすようなイメージで5～10分程度マッサージしていきましょう。

以下の動画が非常にわかりやすかったので、もしよかったらご覧になってみてください。

髪をとかすブラシでマッサージする

実は普段何気なく髪をとかしている時間も、頭皮マッサージの効果があります。
ポイントは力を入れすぎないことです！

より効果的にブラシでマッサージを行う方法は、こちらの動画が参考になります。

この動画で紹介されているパドルブラシは頭皮マッサージ用としてとても人気があるものです。以下のリンクから商品を見ることができます。

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電動の頭皮マッサージャーを使う

私が一番おすすめするのがこの方法です！

なぜなら手やブラシで頭皮マッサージをすると単純に疲れるからです(笑)
そして疲れることはみんなしたくないので、だんだんやらなくなります…

そう、習慣化できないから薄毛街道まっしぐら！ということです。

頭皮の健康のためなら多少初期投資をかけたとしても、継続できる方が賢い選択だと私は思います。

ただ、頭皮マッサージ機って色々な種類があってどれがいいのかわからないですよね。

私が自信をもっておすすめできるのが、ドクターシーラボのリフトアップマッサージャーです。

おすすめポイントしては以下の通りです。

あなたの頭皮の健康を守るため、薄毛を防ぐため、顔のたるみ予防のため、リラックスのためなど色々な目的で使用できるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

【公式ドクターシーラボ(Dr.Ci:Labo)】リフトアップマッサージャー ※USB充電式 シーラボ マッサージ器 頭皮マッサージャー ヘッドマッサージャー 頭 顔 凝り コリ マッサージ機 フェイスローラー 小顔ローラー 電動 かっさ 美顔器 コロコロ

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まとめ

頭皮マッサージには思った以上に多くの効果が期待できます。まずは道具も使わずにに自分の手だけで始めることができるので、やらない理由はないですね。

そして頭皮マッサージの気持ち良さに目覚めたら、絶対電動マッサージャーが欲しくなりますよ(笑)

らんらん

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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そんな風に思っていませんか？

YouTube の動画って最初の30秒から2分ぐらいで見るのをやめてしまう人が多いのですが、冒頭から5分以上見続けた人はその動画を長く見てくれる可能性が高いんです。

もちろんその動画の内容が良いことは大前提としてありますが、最初の数分で離脱させないことが最も重要と言えます。

長い動画のことを長尺動画と言いますが、長尺を超えた「超長尺動画」を何本も出してとんでもない再生回数を叩き出している人を1人ご紹介します。

もうお分かりかと思いますが、タイトルにも出てきている「イングリッシュおさる」さんです。

イングリッシュおさるさんの動画を再生回数の多い順に並べたものがこちらです。

なんと上から6つは、動画の長さが1時間以上のいわゆる「超長尺動画」という結果になっています。一番伸びているもので脅威の407万回再生（2024年9月12日時点）！！

さらにイングリッシュおさるさんチャンネルの中で一番長い動画は、5時間6分です。
それだけ聞くと「誰がそんな長い動画見るの？」って思うかもしれませんが、79万回も再生されています。

再生回数だけでは、視聴者がどれぐらい長くの時間その動画を見ていたかは分かりません。しかし1つ言えるのは、短い時間で離脱されていたとしたらYouTube のアルゴリズム的に再生回数はそこまで伸びないということです。

そのため今回は、イングリッシュおさるさんが超長尺動画を長く見させるために、最初の数分でどんなテクニックを使っているのかを分析しました。

長尺動画を作って再生回数を伸ばしたい人には必見の内容となっておりますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

イングリッシュおさるって何者？

もうご存じの方も多いとは思いますが、イングリッシュおさるさんがどんな人なのか簡単にまとめておきますね。

プロフィール

• 名前：イングリッシュおさる　本名は本田直久(ほんだなおひさ)
• 1995年生まれの29歳(2024年現在)

経歴

• もともと英語が苦手だったが、海外留学することなく独自の学習法で英語力を伸ばす
• 英検3級・TOEIC280点から2か月で英検1級、6か月でTOEIC900点を達成
• 公立高校で2年間英語教師を務める
• 現在：株式会社LECの代表、英語を教えるオンラインスクールを運営

YouTubeチャンネル

「英語コーチ-イングリッシュおさる」は登録者数45万人以上の人気チャンネルです。短期間で英語力を伸ばしたい人向けのコンテンツをを発信しています。

イングリッシュおさるさんは顔出しをしておらず、おさるのジョージの仮面をかぶって活動中。YouTubeでの無料コンテンツを通じて認知を拡大し、そこから有料の商品やサービスへと誘導する戦略を採用しています。

冒頭２分で視聴者を引き付ける「PATORフォーミュラ」

突然ですが PASTOR（パスター）フォーミュラって聞いたことありますか？

これは全米トップコピーライターのレイ・エドワーズ氏もセールスレターに使用しているというセールスの手法です。

PASTORフォーミュラを使うことにより、商品やサービスへの興味・関心を効果的に高めることができ売り上げにつながりやすくなります。

イングリッシュおさるさんは動画を長く見てもらうために、冒頭でこのPASTORフォーミュラを使っています。

それではPASTORフォーミュラについて簡単に解説していきます。

ステップ1　P：Person（人物） Problem（問題）Pain（痛み）

「こんなことに悩んでいませんか？」
「こんな経験ありませんか？」

といった形で視聴者の問題や悩みを言語化して明確にしていきます。

ステップ2　A：Aspiration（憧れ、共感）Amplify（増幅）

先ほど言語化した問題や悩みに共感しつつも、それを広げていくことで視聴者にとって「絶対に避けたい未来」を言語化します。視聴者に「今のままではまずい」と思ってもらうことが必要です。

ステップ3　S：Story（物語）Solution（解決策）System（システム）

ここでは自分のダメな過去や失敗談など語り、それをどのように乗り越えたのか「具体的な解決策」を示します。

ステップ4　T：Testimony（証言）Transformation（変身）

先ほどの解決策が有効である証明として、他の人がどんな変化を遂げているのか、どんな結果を得られているのかという情報を出します。

自分以外の人がやってもできる再現性のある方法だと伝えることで信頼度がアップします。

ステップ5　O：Offer（オファー）

P～Tまでで商品（サービス）への興味・関心を高めた上で、ここでようやく具体的な商品（サービス）の紹介をします。

ステップ6　R:Response（レスポンス・行動）

最後にどんな行動をとるべきかを具体的に示して後押しします。このとき「今行動しないと損をする」と思わせるのがポイントです。

この６つの順番で話をすることにより、ターゲットとなる人の商品・サービスへの興味を最大限まで高めることができます。

実際にPATORフォーミュラが使われた台本

それでは実際にイングリッシュおさるさんの動画にどのようにPASTORフォーミュラが使われているのか見ていきましょう。

今回は一番再生回数の多いこちらの動画の冒頭文を見ていきます。

動画の冒頭2分の文章をPASTORフォーミュラの型に当てはめてみると、以下のようになります（あいさつ等を除いたほぼ全文です）。

この表を見てわかる通り、イングリッシュおさるさんは特にP・A・S・Tの部分を重点的に語っています。ここまでの段階でしっかり興味付けができていれば、わざわざ「動画を最後まで見てください」なんて言う必要ないんです。

何か商品を売る場合には「お客様にお金を払ってもらう」というハードルがあるため、Rの部分で「今買わなければならない」という緊急性をアピールします。しかし今回は無料のYouTube動画ということもあり、行動を促す訴求は弱めでも効果が出ています。

このように冒頭のわずか2分でしっかり興味付けしているからこそ、視聴者をスムーズに動画を見てもらえるよう誘導できています。

そしてその後の内容も満足度の高いものになっているので、動画を長く見てくれる人が多くなり再生回数がのびているのだと考えられます。

おまけ：PASTORフォーミュラとQUESTフォーミュラの違い

PASTORフォーミュラ以外に、相手の興味を惹きつけて行動を促すセールスライティングの型として「QUESTフォーミュラ」というものがあります。

QUESTフォーミュラの方が有名なので、ご存じの方もいるかもしれません。

どちらも商品を売るときに使われる文章構成ではあるのですが「一体どう違うの？」と疑問に思う方もいるかと思うので、その違いを簡単にまとめてみました。

①アプローチの違い

• QUESTは相手の注意を引き、理解を深め、教育し、購買意欲を刺激して行動を促すという流れです。
• PASTORはより詳細で、問題提起から始まり、ストーリーを語り、他者の証言も含めて信頼性を高め、最後に具体的な提案と行動を促します。

②重点の置き方の違い

• QUESTは教育（Educate）に重点を置き、商品やサービスについて詳しく説明します。
• PASTORはストーリー（Story）と変革（Transformation）に重点を置き、より感情的な訴求を行います。

③使用場面の違い

• QUESTはWebサイトやLP（ランディングページ）など、比較的短い文章に適しています。
• PASTORはセールスレターやより長文のコンテンツに適しており、より深い信頼関係の構築を目指します。

両者にはこのような違いがあります。
違いを把握した上で、２つの型を効果的に使えるようになるといいですね。

QUESTフォーミュラについては以下の記事で詳しく解説していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

まとめ：PASTORフォーミュラで視聴者の心をつかもう！

これまでお伝えしてきたように、イングリッシュおさるさんは動画の冒頭で「PASTORフォーミュラ」を使い、視聴者の興味関心を強く引きつけています。

最初に興味を持ってもらえれば、その後の内容も自然と見てもらいやすくなるからです。

逆に最初の数分で離脱されてしまっては、あなたの動画を最後まで見てもらえることは絶対にありません。

PASTORフォーミュラは、視聴者を動画の冒頭で惹きつけるための効果的な方法です。型にはめるだけで良いので、イングリッシュおさるさんのようなすごい実績を持っている人でなくても、誰でもすぐに使えます！

視聴者の心をしっかりつかむために、ぜひPASTORフォーミュラを活用してみてくださいね。

らんらん

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• クラウドワークスで副業を始めたいけど案件が取れるか不安
• 初心者 OKの案件に応募してみたけどなかなかテストに合格できない
• テスト案件に合格するための秘訣があったら知りたい

副業初心者やクライアントワーク初心者の方が、初案件を獲得するのはなかなかハードルが高いことだと思います。

「自分には高いスキルがないからテスト案件に合格できないんだ」

そんな風に感じている方もいるかもしれません。

しかし実はクラウドワークスでテスト案件に合格するために、必ずしも高いスキルは必要ではありません。

もし、あなたが何度か案件に応募してもなかなか合格できていないと感じているなら、その原因は大きく2つ考えられます。1つは、自分に合った案件を選べていないこと。もう1つは、あなたの行動に何か問題があることです。

クラウドワークスには、様々な難易度の案件が混在しています。初心者にとっては自分に合った案件を見つけるのが難しいかもしれませんが、経験を積むことで徐々にわかってくるものです。

一方、行動に問題がある場合、その問題を解決しない限りどんなにスキルがあっても案件の獲得は難しくなります。

私が以前、クラウドワークスで長期案件を獲得した際、クライアントに「なぜ私が選ばれたのか」を直接聞いてみたことがあります。すると、意外な答えが返ってきました。

その答えこそ、クラウドワークスでテスト案件に合格するための秘訣でした。今回は、その秘訣を記事にまとめました。この3つのポイントは、スキルよりもはるかに重要なものです。

クラウドワークスで最速で案件をとるための３つの秘訣

クライアントから評価されたポイントは、連絡が早いこと、マニュアルに沿った制作物を納品していること、そして期限を守っていることの3つでした。それに加えて、制作物のクオリティも合格点だったため、総合的に考えて私を選んでくれたようです。

振り返ってみると、正直なところクオリティは自分でも恥ずかしくなるほど低かったと感じています（苦笑）

そう考えると、初心者でも仕事を依頼したくなる人がとる行動は、やはりこの3つに集約されるのではないかと思います。

1つずつ解説していきます。

①即レス（すぐに返信する）

クライアントから信頼を得るために最も重要なのは、連絡がスムーズに取れることです。

連絡が遅いと、その時点で「この人には頼めないな」と思われてしまう可能性が高いです。返信のスピードだけで、あなたの人間性が判断されることもあります。

一般的には24時間以内に返信がないと「遅い」と思われますが、必ずしも24時間以内であれば良いというわけではありません。

連絡が早いということは「この案件は私にとって非常に重要で優先順位が高い」というメッセージを、相手に間接的に伝えることになります。

クライアントにとって、自分の案件を優先的に対応してもらえるのは非常にありがたいことです。

一方で、連絡が遅いと「この案件は重要視されていないんだな」とか「副業で片手間にやっているのかな」と思われてしまいます。もし、あなたが逆の立場なら、片手間でやるような人に仕事を頼みたいと思うでしょうか？

早く返信することは、なんのスキルも要りません。
これだけで案件を獲得する確率が大幅にアップするのなら、やらない手はありませんよね！

②マニュアルをしっかり守る

「これって当然のことだ」と思いましたか？

実は、私がクライアントからこの点を評価されたということは、意外とできていない人が多いということなのです。

マニュアルを守ることは、クライアントワークにおいて最低限必要なことです。
マニュアルを守れない人に仕事を依頼するのは、あまりにもリスクが大きすぎます。

実際、クオリティよりもまずはマニュアルをしっかり守ることの方が重要です。

私の場合はマニュアルを何度も読み込み、抜け漏れがないように自分でチェックリストを作成しています。そしてそのチェックリストに基づいて、自分の制作物がマニュアル通りになっているかをしっかり確認しています。

これって特別なスキルがなくてもできることですよね。
これから案件を獲得したい人は、テスト案件等でも意識してみてください♪

③締め切りより1日以上早く提出する

「締め切りを守る」のは当然の条件ですが、初めての取引で締め切りギリギリに提出すると、どんな印象を与えるでしょうか。

私がクライアントなら「次は締め切りに遅れるかもしれない」と不安に思ってしまいます。

さらに、締め切り直前に提出して修正が必要になった場合、再提出は締め切りに間に合いません。これでは、クライアントワーカーとして失格です。

多くの場合、クライアントは余裕を持った納期を設定してくれますが、これは「締め切りまでに1回目を出してもいい」という意味ではありません。1回目で完璧な制作物を提出するのはほぼ不可能だからです。

フィードバックを受け修正したものを締め切りまでに提出できるように、1回目は締め切りの1日以上前に出すことをおすすめします。

私の場合は納期を意識しすぎず、案件を受け取ったらすぐに取り組み、早めに提出するようにしていました。これがクライアントに評価されたポイントだと思います。

締め切りギリギリまでかかるような案件は、初心者のうちはそもそも受けるべきではありません。自分の実力を考え、無理のないスケジュールで取り組める案件を選ぶようにしましょう。

まとめ：当たり前のことを当たり前にできる人か選ばれる

今回紹介した3つのポイント、当たり前すぎて少し拍子抜けしましたか？

でも、初心者こそこうした基本的なことをしっかり意識していく必要があります。

そもそも、初心者OKという条件で案件募集をしている時点で、クライアントが受注者に高いスキルを求めているわけではありません。

では何を見ているかといえば、「仕事に対する姿勢」なのです。

いくら「やる気があります！」とアピールしても、返信が遅く、マニュアルを守らず、締め切りも守れない人は、どんなに頑張っても案件を獲得できません。

言葉ではなく態度で示していきましょう！

らんらん

最後までお読みいただきありがとうございました！

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クラウドワークスは副業やフリーランスが案件を獲得するために使える便利なサービスですが、使い方によっては全然稼げないという事態に陥ることもありえます。

初心者だと「良い案件」「悪い案件」の違いもわからないですよね。

この記事では私自身の経験も交えながら、クラウドワークスで稼げない理由と稼ぐために必要なことを解説していきます。

クラウドワークスで稼げない３つの理由

クラウドワークスで稼げない理由は以下の3つです。

①低単価すぎる案件を選んでしまう

初心者によくありがちなのが「低単価すぎる案件を選んでしまう」ということです。

初心者だから当然高単価な案件を受けることはできないのですが、低単価すぎる案件にはちょっと問題があります。

具体的には、時給換算すると数百円になってしまうようなものです。
過去の私の例をご紹介します。

このように深く考えずに案件を選んでしまうと低単価な案件ばかり選んでしまい、自分が疲弊することになります。

案件選びの際には「相場」と「時給換算するといくらか」を確認し、低単価すぎる案件を選ばないように注意しましょう。

②実績につながらない案件を選んでしまう

これも初心者にありがちなパターンです。

目先のお金を得るためだけに、実績につながらない簡単な案件ばかりを選んでしまうのは非常にもったいないです（目的がお小遣い稼ぎなら、それでもいいのですが）。

例えばアンケートやモニターなどの案件です。
こういった案件は簡単で誰にでもでき、場合によっては報酬が高めに設定されている場合もあります。

しかし、それがあなたの実績になることはありません。

私の場合、先程のいいね周りの案件は数か月という時間を費やしたのに何の実績にもなりませんでした。
（学びになったのは、米粉パン教室を開いている人・開きたいと思う人がめちゃくちゃたくさんいるということだけでした…）

同じ時間を使うなら実績につながる案件を選ぶ方が、将来的に見てお得です。

実績として価値のある案件ならば単価が低くても受注するのはアリです。
自分のプロフィール欄に実績として掲載できるか？を考えながら案件を選びましょう。

③手数料が高い

システム手数料

クラウドワークスで仕事を受けた場合、システム手数料を支払う必要があります。

一番高いレートで22%(20%+消費税2%)と設定されており、他のサービスと比較しても高額です。

報酬額が高くなるほどシステム利用料の割合は下がる仕組みになっていますが、初心者が受けられる案件では手数料を下げることは困難です。

たとえ1万円の案件を受けたとしても、その20％の2000円は手数料として引かれてしまうのです。

振込手数料

さらに報酬として得たお金を自分の銀行口座に振り込むためには、振込手数料がかかります。通常の振込手数料は一律500円です（楽天銀行のみ振込手数料が100円）。

得られる報酬額が少ないうちは、この振込手数料もバカにならないですよね。

直接契約はNG

手数料の問題でクラウドワークスを通さずに直接取引したいと持ち掛けてくる発注者もいますが、これはクラウドワークスの規約違反です。

またクラウドワークス以外での直接連絡（LINE、Chatworkなど)も原則禁止です。サービス連絡外申請をして、認められた場合のみ直接連絡が可能となります。
この場合もクラウドワークス上での取引を前提としない「直接取引」を目的とした申請は禁止されています。

規約違反をした場合違約金が発生する可能性があるので、十分注意しましょう。

クラウドワークスで稼ぐために意識すべきこと

クラウドワークスで稼ぐために意識すべきことは、主に以下の３点です。

①案件ごとに目的を定める

何のためにその案件を受注するのか、明確な目的を定めましょう。

これらを全て叶えてくれる案件があればいいのですが、初心者のうちはなかなかそういう案件を選べるわけではありません。

まずはその案件に「お金」「実績作り」「スキルアップ」のうちどの目的を持って取り組むのかを決め、その３つを最終的にバランスよく伸ばしていく意識が重要です。

それによってバランスの良いポートフォリオが完成し、効率的に自分のレベルを上げていくことができます。

②時給を意識する

1案件いくら、と設定されているものに関しても時給の意識を持つことが重要です。

あなたの時間は無限ではありません。

時給を意識しないと、こんなことが起こりえます。

これ、過去の私です(笑)
先程のいいね周りの案件よりはマシですが…

現在の全国平均の最低賃金はおよそ1000円です。
これならアルバイトをした方がよっぽど効率良く稼げることになってしまいます。

しかし最初はこれくらいの時給になってしまうのはある意味仕方がない部分もあります。
なぜなら初心者は仕事をこなすスピードが遅いからです。

これ以上はできないというところまで時短する工夫をしてそれでも時給が600円だとしたら、そもそもの単価設定が低すぎるといえます。

もう少し時給単価で考えて適切な案件を選ぶ意識をもっていきましょう。

③最初から高単価案件はとれない

クラウドワークスの中には数多の低単価案件の中に、時々高単価案件が混ざっていることがあります。

元々専門的なスキルを持っている場合ならそのような案件をとれる可能性もありますが、スキルゼロの初心者には絶対無理です。

この記事で「低単価案件に注意」とお話ししたのは「いきなり高単価案件を目指す」ということではありません。あくまで自分にとって適切な案件を選びましょう、ということです。

低単価な案件以外は競争率が高く、応募しても返事がもらえないのは普通のことです。
私も過去、まとめて10件応募しても1件しか返事が来なかったことがあります。

自分に相応と思われる時給単価の案件がとれなかったとしても、諦めずに何度も挑戦していく気持ちが大事です。

まとめ：クラウドワークスをうまく活用しよう

クラウドワークスにはあまりにも多くの低単価案件が溢れていたり、手数料が高すぎたりという点から「稼げない」と主張する人も多くいます。

しかし個人的には、全くの実績ゼロの状態から実績を積み上げていくためには十分活用できるサービスだと思っています。要するに、使い方の問題です。

デメリットをしっかり把握した上で、目的に合わせて賢く使っていけるといいですね！

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らんらん

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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• クラウドワークスのプロフィールの書き方がわからない
• 実績も少ない中どうアピールすればいいのかわからない
• 案件獲得につながるプロフィールの書き方が知りたい

副業を始めるために意気揚々とクラウドワークスに登録してみたはいいものの、プロフィールの設定でつまづいてしまう…なんてことありますよね。

私も実際に仕事を受注する前に、プロフィールの文章をどう書けばいいのかとても悩みました。クラウドワークス側が用意してくれているサンプル文章に当てはめてみても、自分のアピールポイントが上手く書けないという事態に陥っていました。

しかしそこからプロフィール文章の書き方を学んで実践したところ、インスタ運用代行の長期案件を獲得することができました。

今回は私が実際に書いたプロフィールもお見せしながら、プロフィールの書き方について初心者向けに解説していきます。最後にテンプレートもあるのでお見逃しなく！！

クラウドワークスのプロフィールの重要性

クラウドワークスにおいてプロフィールが重要な理由は２つあります。

１．発注者にスキルをアピールするため

発注者側から見たら、何のスキルを持っているかもわからない人間には仕事を依頼したくありません。案件獲得するためには、プロフィールで自分のスキルをアピールすることが必要不可欠です。

例えば以下の3人のうちの誰かにライティングの仕事を依頼するとしたら、あなたは誰に仕事を依頼したいですか？

あえて１の人を選ぶ理由はないですよね。

選択肢としては２か３になりますが、実際にどんな文章を書く人なのか知るためには３のブログが判断材料になりそうです。

判断材料が少なければ少ないほど、状況的には不利になります。
（多ければいいというものでもありませんが）

２．発注者に人柄をアピールする

発注者側から見たらいわゆる「ヤバい奴」には仕事を依頼したくはありません。

ここでいう「ヤバい奴」とは以下のような特徴があります。

プロフィールの文章だけで人柄をアピールすることは難しいところではありますが、「納期は必ず守る」など仕事を請け負う際に心がけることなどを記載すると良いでしょう。

プロフィールの設定方法【図解あり】

始めてクラウドワークスに登録した方の中には、プロフィールはどこから設定すればいいのかわからないという方もいると思います。

ここからは必ず設定すべき項目について解説していきます。
（すでにプロフィール文章の作成を開始している方は、読み飛ばしてください

１．表示用の名前とプロフィール画像を設定

①クラウドワークスにログインし、マイページを開きます。右上の名前とプロフィール画像が表示されている部分をクリックし「プロフィール編集」を選択します。

②下にスクロールして「共通情報」の中の「基本情報編集」を開きましょう。

③「表示用の名前」と「プロフィール画像」を設定しましょう。
（その他の項目については、クラウドワークスに登録した時点で入力されているはずです）

「表示用の名前」は、本名でなくてもOKです。ニックネームで活躍されている方も大勢いらっしゃいます。

「プロフィール画像」に関しては、できれば自分の写真の方が信頼されやすく仕事も受注しやすいと言われています。

しかし「副業が会社にバレたくない」など様々な事情もあると思います。

顔出ししたくないという方は、自分の雰囲気に近いイラストを使用するといいでしょう。フリー画像でもいいですが、無料の画像生成AIでイラストを生成するのがおすすめです。

２．ワーカー情報設定

①受注者メニューのタブから「ワーカー情報編集」を開きましょう。

②以下の編集画面から必要項目を入力していきましょう。

▶職種・・・自分に合ったものを選択しましょう。後から変更可能です。

▶受注可能な仕事・・・自分にできそうな仕事カテゴリを選択しましょう。私の場合はInstagram関連の仕事をしたいと思ったので「Instagram集客」や「画像作成」などを選択しました。

▶ステータス・・・仕事を探しているときは「対応可能です」に設定しておきましょう。

▶稼働時間/週・・・受注した仕事のために使える時間を選択しましょう。一番少ないもので「10時間以下」があります。稼働時間が少なすぎると発注者の選択肢から外されるおそれがあるので、副業の場合なら「10～20時間」を選択しておくのがおすすめです。

③引き続き設定を進めます。

▶時間単価…いわゆる「時給」です。時給いくらという形ではなく、1本いくらという形で募集をしている案件も多いですが、必須項目なので設定が必要です。100円から設定できますがあまり安すぎても発注者が不安になってしまいます。初心者なら1000円くらいで設定しておくとよいでしょう。上限は設定不要です。

その他、任意の項目については設定してもしなくても大丈夫です。後から設定することもできます。

自己PR文章についてはこの後解説していきます。

２．可能な業務

クラウドワークスのサンプル文章では「経歴」が先に来ていますが、まず何ができるかを示す意味で「可能な業務」を先に記載した方が良いと私は思います。

なぜなら発注者は、そもそも自分の依頼したい仕事と「可能な業務」がマッチングしていなければ、経歴や実績を読む必要がないからです。

逆にマッチングしていれば、経歴や実績をしっかり読もうという気持ちになるはずです。

これでは何ができるのか、さっぱりわかりませんね。

できるだけ具体的に書いてみましょう。

可能な業務は少なくても、何ができるのかを明確に示しています。

３．経歴

クラウドワークスで受注したい仕事のジャンルに関わらず、いままでどのような仕事に取り組んできたのかを書いていきましょう。

発注者からみれば「どんなジャンルが得意なのかな？」と想像しながらPR文章読むはずです。

こんな経歴を書く人はいないとは思いますが(笑)
仕事内容がわからない書き方はやめましょう。

私の場合、看護師限定のお仕事を探していたため上記のように記載しました。

これから取り組みたい仕事に関連するスキル等を身に付けた経歴があれば、記載すると良いでしょう。なければざっくり仕事内容がわかるように記載しておけばOKです。
案件獲得に向けて役に立ちそうな資格を保持していれば、それも記載しておきましょう。

４．実績

自己PR文章の中で実績が最も重要と言われていますが、初心者の場合は無理に書かなくても大丈夫です。今までに作成したものがあればポートフォリオとして掲載し、案件を受注しながら実績に追加していきましょう。

これだったらいっそ書かない方がマシですね。

私の場合Instagramのフォロワー数は200未満と少なかったのですが、自分が作れる投稿のイメージを確認してもらうためにポートフォリオとしてアカウントURLを載せていました。

また、実際に作成した投稿数などの数字を入れることで、信頼度はアップします。

５．稼働時間

先ほども稼働時間を選択する欄がありましたが、より詳細に記載しておきましょう。

連絡対応ができない時間があれば、その旨も記載しておくと良いです。

６．使用可能ツール

これ結構重要です。特に動画編集の場合、発注者からツールを指定されることがあります。齟齬が生じないよう、必ず記載しておくようにしましょう。

有料プランに加入しているものがあれば、それも記載しておくと良いです。

７．連絡ツール

使用可能な連絡ツールについても記載しておくと、丁寧な印象を与えます。

上記の例に挙げたツールが使えれば、クライアントとの連絡ツールで困るようなことはほとんどないでしょう。

８．熱意を伝えるメッセージ

最後に一言、メッセージを添えてやる気をアピールしましょう。

上記のような文章だと子供っぽい印象を与える上、ビジネスにおける基本的ななやりとりができるのか不安に感じる可能性があります。

コピーして使える！自己PR文章のテンプレート

これまでに書いた内容に沿って自己PR文章のテンプレートを作成しました！コピーしてご自由にお使いください。

PR文章は500文字以上入力すると契約率がアップするので、必ず500文字は記入するようにしましょう（最大で1024文字）。

まとめ：プロフィール作成して副業をはじめよう！

クライアントワークの経験のない初心者だと自己PR文章に書けることはあまり多くはありません。しかし文章からきちんと仕事をしてくれそうな印象を与えたり、熱意を伝えたりすることは可能です。

まずは初案件を獲得するために、自分の魅力をしっかり伝えられるプロフィールを書いてみてくださいね！

らんらん

最後まで読んでいただき、ありがとうございました♪

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目の疲れがあると作業効率の低下や体調不良を引き起こし、メンタル面にも悪影響を与えるおそれがあります。

パソコンが必要な仕事なら、眼精疲労への対策はマストです。

この記事ではまずパソコン作業で目が疲れる原因を解説し、その後にすぐできる眼精疲労の対策を10個紹介していきます。

これを知っているか知らないかでは、今現在感じている眼精疲労の症状だけでなく、将来的な目へのダメージも大きく変わってきます。

目の疲れが気になる方はぜひこの記事を最後まで読んで、実践してみてくださいね。

パソコン作業で目が疲れる原因

そもそもなぜパソコン作業で目が疲れてしまうのか、その原因をを知っていますか？

今回は眼精疲労の主な原因２つを解説していきます。

眼精疲労の主な原因①毛様体筋の疲労

まず人間が何かものを見るとき、目の中にある毛様体筋という筋肉が収縮することで水晶体というレンズの厚みを調節しています。これにより見たいものにピントが合うという仕組みです。

パソコン画面を見るときは、画面にピントを合わせるために毛様体筋が緊張します。それを続けていると、筋肉が疲れてしまいだんだんとピントが合いにくくなります。

その状態で引き続きパソコン作業をすると、目が無理やりピントを合わせようとすることになるので、さらに筋肉を酷使するという悪循環が起こります。

このようメカニズムで、目の疲れを強く感じるようになるのです。

そして毛様体筋が衰えた状態＝老眼です。
つまり、慢性的な眼精疲労は老眼の進行を早めます。

元々ピントが合いにくい人はなおさら眼精疲労を引き起こしやすいです。

『老眼が始まってきていることを認めたくなくて、老眼鏡購入に踏み出せない人』などは典型的な例といえます。

これでは老眼が進む一方ですね。

眼精疲労の主な原因②ドライアイ

ドライアイ（乾き目）も眼精疲労の大きな原因と考えられています。

ドライアイとは様々な原因により涙の量と質が低下した状態のことを言います。

などが原因で起こります。

眼精疲労で起こるのは目の症状だけではない

実は眼精疲労は目だけではなく全身にも影響を及ぼします。

主な症状は以下の通りです。

このように、眼精疲労の影響は多岐に渡ります。

「ただ目が疲れているだけ」と安易に考えていては、将来的に重大な病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

そうならないために、簡単に実践できる眼精疲労の対策を紹介していきます。

すぐできる眼精疲労の対策10選

①意識してまばたきの回数を増やす

眼精疲労の原因であるドライアイになっている人は一般にまばたきの回数が少なく、目を閉じる力も弱いです。

また、パソコン画面に集中しているときはさらにまばたきの回数が減ってしまう傾向があります。

パソコン作業中もできるだけまばたきの回数を増やすように意識し、たまにぎゅっと力を入れて目をつぶるといった動作を入れて毛様体筋を刺激することで、目の乾きを軽減することができます。

②目薬をさす

目の乾きを一時的に軽減するという意味では、目薬も有効です。

ただし市販の目薬は防腐剤が入っているものもあるので、1日に何度も何度も使用するのはおすすめできません。

もし市販品の中で選ぶなら、余計な成分の入っていない人工涙液タイプ（涙に近い成分で作られた目薬）を選ぶと良いでしょう。具体的な商品名でいうと、ソフトサンティアなどが挙げられます。

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ただし人工涙液の効果は一時的です。

常にドライアイの症状を感じている人は、眼科を受診して症状に合わせた目薬を処方してもらった方が効果は高いです。

③20-20-20ルール

アメリカの眼科学会では眼精疲労の予防として、「20-20-20」ルールというものを推奨しています。

パソコンなどのデジタル端末の画面を連続して20分見た後は、20フィート（約６ｍ）離れたところを20秒間眺めるようにするというルールです。

これを実行したことで、実際に眼精疲労が軽減したという報告もあります。

とにかく「長時間パソコン画面を見続けない」という意識が重要です。

私の場合は、25分作業したら5分休憩というサイクルを繰り返すポモドーロタイマーを活用し、休憩の時間で窓の外を眺めるなどの対策をしています。

④ディスプレイとの距離

目への負担を考えれば、ディスプレイの位置は目からできるだけ離れている方が良いです。

ディスプレイの位置が遠くても難なく見えるように、画面に表示される文字サイズを大きめにするといった方法もおすすめです。

またディスプレイが目線（まっすぐ前を向いたとき）より上にあると、画面を見るときにまぶたを大きく持ち上げる必要があるため、目の周囲の筋肉への負担がかかりやすいです。

つまり目への影響だけを考えるなら「ディスプレイはなるべく目から離れた位置で、目線より下になるように」設置するのが理想です。

ただしキーボードの位置が体から離れていると、今度は肩に負担がかかってしまいます。

ノートパソコンの場合は調整が難しいですが、できればキーボードは別のものを準備してディスプレイとキーボードをそれぞれちょうどいい位置に調整できるようにするのがおすすめです。

長期的な体への負担やそれにより起こり得るリスクを考えれば、キーボード代も決して高い買い物ではないでしょう。

⑤目を温める

まぶたには「マイボーム腺」という目の表面に油分を分泌する袋のようなものがあります。

マイボーム腺はまつげの内側にあり、ここが詰まってしまうと油分が分泌されず目が乾くようになってしまいます。

このマイボーム腺の機能を改善するための方法のひとつとして、目を温めることが挙げられます。目を温めることでマイボーム腺からの油分の分泌が促進されます。

温める方法としては、濡らしたタオルを電子レンジで温めたり、市販品を利用するのもよいでしょう。具体的には、以下の2つの商品がおすすめです！

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⑥マッサージ

マイボーム腺から油分の分泌を促す方法として、目の周りのマッサージも効果的です。

具体的なマッサージの方法は以下の動画がわかりやすいです。4分55秒～詳しく解説されています。

⑦目の周囲を清潔に保つ

マイボーム腺の詰まりは目の周りの汚れによって引き起こされることもあります。
特に日常的にアイメイクをする女性の場合は注意が必要です。

目元を清潔に保つ専用のアイテムとしては、アイシャンプーというものがあります。

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ドライアイの改善だけでなく、花粉症などによる目のかゆみ対策やまつ育にもいいと言われています。

私もまつげパーマをかける前にアイシャンプーをいつもやってもらっているのですが、とても目がスッキリした感覚が味わえます。

⑧血流をアップさせる

実は目の疲れに関係しているのは、目だけではありません。

全身の血流を良くすることで結果的に目の周りの血流も改善され、目周囲の筋肉の疲労回復を早める効果が期待できます。

血流を良くする方法は色々ありますが、デスクワークの合間にできることとしては肩を回す運動が手軽でおすすめです。

下のイラストのように、両手を肩に置き、肩を前後に回すだけでも肩甲骨が動いて血流アップにつながります。作業の合間に前後10回ずつくらい実施するとよいでしょう。

また、日常的にウォーキングやジョギング等の軽い運動を習慣化しておくことで、全身の血流を良くすることができます。

⑨栄養をとる

眼精疲労改善のためには栄養をバランスよくとることが大事ですが、中でもビタミンB群を意識的にとるようにしましょう。

ビタミンB群には視神経を活性化させたり、筋肉の疲れを和らげたり、目の細胞の新陳代謝をサポートするなど、目の健康を保つためには必要不可欠な成分です。

もちろん食べ物からビタミンB群を十分に摂取できるのが理想ですが、忙しい生活の中で毎日栄養バランスを完璧に整えることがは難しいですよね。

私も正直食生活にそこまで気を使っていられないので、ナウフーズのB50というサプリを活用しています。

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1日1粒でいいので手軽ですし、1日あたりたった17円くらいでコスパも良いです。

⑩デジタルデトックス

デジタルデトックスという言葉を聞いたことがありますか？

ある一定の期間スマホやパソコンなどのデジタルデバイスと距離を置く活動のことをいいます。これによりストレスの軽減や脳の疲労を軽減する効果が期待されます。

もちろん目の疲労を軽減することにもつながります。

今までに挙げたような対策を実施することも目の疲れを改善する効果はあるのですが、やはりデジタルデバイスを使っている限りは目の負担は避けられません。

ひと月の中で1日だけ、あるいは1日のうちの数時間だけでもスマホやパソコンから意図的に離れる時間を作ってみませんか？

最後に：目は一生のパートナー

目の疲れを軽減させることができれば、作業に集中できるようになり仕事の効率アップが望めます。

そして、目は私たちにとって一生のパートナーです。

今回紹介した10個の対策を実践して、目の健康を守っていきたいですね♪

らんらん

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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これってデスクワーク経験者なら誰もが一度は悩むことではないでしょうか？

あなたはどのような対処をしていますか？

私の場合肩こり・首こりがひどく、整体にも通ってみましたが、あまり症状は改善しませんでした。

YouTubeで肩こり、首こり、腰痛を改善するマッサージやストレッチの動画を探して実践してみると、一時的には良くなったように感じましたが、すぐに元通りでした。

きっと同じような経験をされた方も多いのではないかと思います。

でも私はあることに気付きました。

痛みを根本的に治そうと思ったら、症状が出てしまってから対処するのでは遅いのです。

それでは症状が出ないようにするためにはどうしたらいいのか？
結論、デスクワーク中の姿勢を改善することが最も重要です。

「そんな当たり前のことを今さら言われても(笑)」

と思った方もいるかもしれませんが、デスクワークによる肩こり・腰痛で悩んでいる人が多いということは、当たり前のことが皆できていないということですよね。

姿勢を改善しよう！と意識してみたものの、長くは続かないということもありますよね。

デスクワークで肩こり・腰痛が起こる原因

突然ですが、あなたは座っている姿勢と立っている姿勢、どちらが腰に負担がかかりやすいか知っていますか？

その答えは「立っている姿勢」

…ではなく、実は「座っている姿勢」の方が負担がかかりやすいのです。

座っている方が楽と思いがちですが、実は腰に負担をかけていたのです。ちょっと意外ですよね。

また、パソコン作業をしている姿勢は肩や首へも負担がかかりやすいです。

まず長時間同じ姿勢でいること自体が筋肉の緊張を高め、硬くなってしまい痛みにつながります。

さらに姿勢が悪いと、余計な負担がかかってしまいます。
パソコンの画面を見ていると自然に首が前に出た姿勢になりがちです。

頭の重さはおよそ５kgほどもあります。
首の上に５㎏のボーリング球を載せていることを想像したら、それだけで首がかわいそうに思えてきますよね。

そして頭が首の真上にある時は、余計な重さがかからず５㎏のままですが、頭が30度下へ傾くと約18㎏、60度下へ傾くとなんと約27㎏もの重さが首にのしかかると言われています。

頭が前に出た状態で固定されてしまうストレートネック（通称：スマホ首）では、常に余計な重さがかかっていることになります。

これでは首や肩が痛くなるのもうなずけますね。

肩こり・腰痛が起きやすい間違った姿勢

パソコン作業中についやってしまいがちだけれど、肩や腰などに大きな負担をかけてしまう姿勢を紹介します。

あなたはこんな姿勢になっていませんか？

・頭が前に出ている
・背骨が丸まっている
・肩が上がっている
・足の裏が床についていない

以前の私はこのイラストと全く同じ姿勢でパソコン作業をしていたので、ちょっと驚きました。

当然肩も腰も痛くなりました…

では次に、正しい姿勢を見ていきましょう。

肩こり・腰痛が起きにくい正しい姿勢

では下のイラストはどうでしょうか？

・首の真上に頭がある
・背骨がまっすぐ
・肩が下がっている
・足の裏がしっかり床についている

先程のイラストと見比べたら、姿勢が良くなったのは一目瞭然かと思います。

しかし、こんな良い姿勢を意識してずっとキープするのは大変ですよね。

良い姿勢をとろうとずっと力を入れていると、逆に腰痛を引き起こすことにもつながりかねません。

じゃあどうしたらいいでしょうか？

結論としては、意識しなくても自然と正しい姿勢がとれるようにデスク周りの環境を整えればいいのです。

具体的な改善のコツ（１）：デスク周りの環境調整

デスク周りの環境調整をするときには

の順番で調整していくのがおすすめです。

①椅子の高さ

まずは椅子の高さを調整していきましょう。

ポイントは、キーボードに手を置いたときに肘の角度が約90度になることです。

（上のイラストの場合だと、肘をもう少し後ろに引くことで90°に近くなります）

椅子が高すぎる場合、腰や首が丸まってしまい腰痛・首こりの原因になります。

逆に椅子が低すぎると、手首が反るような形になり手首の痛みが生じたり、肩が上がってしまうので肩こりの原因となることがあります。

しかしキーボードの高さ（机の高さ）に合わせて椅子を上げたら、足が床につかなくなった！という方も多いかと思います。

机の高さが調整できればいいのですが、そんな立派な机なんて持っていないですよね。

その場合は足の下に、小さな台などを置くと良いです。
ちなみに私は足の下に丸めたヨガマットを置いています(笑)ちょうどいいものがなければ、最初は丸めたタオルでもなんでもいいと思います。

それじゃあ見栄えが…と思う方には、以下のような専用のフットレストも売っていますのでご参考までに。

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とにかく両足の裏がしっかりと設置されることで、座った時の安定感が増し腰痛予防につながります。また、太ももの裏が圧迫されないので、足のむくみ予防にもなります。

②ディスプレイの位置

椅子の高さを合わせた状態で、ディスプレイの一番上の部分が目の高さと同じくらいの位置にくると良いです。

ノートパソコンの場合は、そのままだとディスプレイの位置がやや低いため下の写真のようなスタンドを使用するのがおすすめです。

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また、ディスプレイと顔との距離は40～50㎝程度が良いと言われています。
目安としては両手でこぶしを作り、まっすぐ前に伸ばした位置くらいにディスプレイがくるといいです。

③キーボードとマウスの位置

キーボードやマウスの位置は、基本的に体から離れれば離れるほど肩こりを引き起こしやすいと言われています。

下の写真はダメな例です。

パソコンの手前に資料を置くなどの関係で、キーボードとマウスが上のような配置になっていませんか？

これだと肘の位置は固定されていて楽ですが、肩に負担がかかってしまいます。

肩への負担を最小限にするなら、キーボードはできるだけ体に近い位置に置き、肘は椅子のひじ掛けなどで支えるようにすると良いです。

肘掛けの高さが調整できない場合は、タオルをなどで高さ調整する方法もあります。

上の写真は私の椅子の肘掛け部分です。丸めたフェイスタオルを輪ゴムで留めただけ(笑)
見た目はアレですが、案外調子いいです。

見た目にこだわる方は、肘掛けにつける専用のクッションを探してみるのもいいんじゃないかと思います。

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具体的な改善のコツ（２）：定期的に体を動かす

デスク周りの環境を整えて、常に良い姿勢がとれるようになったとしても、同じ姿勢で長時間過ごすことは痛みの原因となります。

やはり定期的に身体を動かすことが重要です。

私のおすすめは、25分作業して5分休憩というポモドーロテクニックを組み合わせることです。

合間の5分間の休憩時間で

このような動きが肩こり・腰痛予防につながります。

YouTubeで検索すると、ポモドーロタイマー＋集中できる音楽がセットになっているものがたくさん出てきます。

私のお気に入りは、study timerというチャンネルです。
以下のような動画がたくさんアップされているので、自分に合ったものを選んでみてください。

最後に：肩こり・腰痛対策をして、作業効率UPしよう！

肩こりや腰痛などの痛みが現れてから対処するより、予防することのほうが重要です。

一旦出てしまった痛みはなかなか治りませんし、将来的にヘルニアなどの辛い病気を背負うことにもなりかねません。

肩こり腰痛を甘く見てはいけないのです。

作業環境を整える、定期的に身体を動かす時間をとるという２つの方法を実践するだけで、あなたの身体にかかる負担は激減します。

手軽にできる内容ばかりだったと思うので、すぐに実践してみてくださいね！

らんらん

最後まで読んでいただだき、ありがとうございました！

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